Понятие и составляющие части физической нагрузки

Содержание

Введение 3
1. Понятие и составляющие части физической нагрузки 4
2. Индивидуальные режимы нагрузок для самостоятельных занятий по
развитию физических качеств 8
Заключение 13
Список использованной литературы 14

Введение

Актуальность темы исследования. Процесс формирования организма
современного человека происходил под влиянием физических нагрузок.
Именно необходимость много двигаться и выполнять физическую работу,
которая сформировала человеческое тело, как у нас сейчас.
В течение нескольких тысячелетий люди выживали только благодаря
тяжелой физической работе, и все это время организм развивался и
адаптировался именно к таким условиям существования. Все органы и
системы были сформированы с целью обеспечения выполнения физической
работы. Однако с появлением машин и механизмов физическая активность
человека снизилась в десять раз. Более того, это произошло примерно за
последние 100 - 150 лет - период для истории человечества скуден. А это
значит, что за столь короткий период в организме не произошло никаких
эволюционных изменений - он, как и прежде, настроен на обеспечение
высокой физической активности, но не обладает такой активностью.
Физические нагрузки очень важны для организма любого человека.
Они способствуют развитию мышц, укреплению и улучшению
функционирования органов и систем человека, улучшению состояния
организма и увеличению продолжительности жизни.
Цель данной работы – рассмотреть особенности физической нагрузки.
Для достижения поставленной цели необходимо решить следующие
задачи:
1. Изучить понятие и составляющие части физической нагрузки.
2. Охарактеризовать индивидуальные режимы нагрузок для
самостоятельных занятий по развитию физических качеств.

1. Понятие и составляющие части физической нагрузки
Понятие «нагрузка» отражает тот факт, что выполнение любых
физических упражнений связано с переводом функционального состояния
организма на более высокий уровень активности, чем в состоянии покоя, и в
этом смысле является надбавкой, которая загружает функциональные
системы и причины, если он достаточно большой, усталость. Нагрузка
представляет собой дополнительную степень функциональной активности
организма по сравнению с отдыхом, вызванную физическими упражнениями
(или упражнениями), а также степень переносимых трудностей. Эффект от
физических упражнений естественно связан с параметрами оказываемых
нагрузок.
Нагрузка вызывает повышенную активность органов и систем
соответственно, обусловленную физической работой спортсмена, его
психическими проявлениями. А там, где необычно высокая нагрузка,
происходят адаптивные изменения. Из положения об адекватности адаптации
следует особое значение правильного выбора нагрузок и воздействий в
соответствии с задачами обучения.
Профессор Л.П. Матвеев под нагрузкой подразумевает определенную
степень влияния физических упражнений на функциональное состояние
организма спортсмена. Нагрузка, по мнению автора, может быть выражена
«внешней» и «внутренней» сторонами. Автор ссылается на «внешнюю»
нагрузку, количественные и качественные показатели выполняемых
физических упражнений (с точки зрения пройденного расстояния,
затраченного времени, поднятого веса, количества повторений и т. д.). Автор
характеризует «внутреннюю» сторону нагрузки по величине реакции
организма, то есть степени физиологических и биохимических изменений в
организме под воздействием этого упражнения (или упражнений).
А. Д. Солдатов, К. Д. Чернов, раскрывая значимые стороны термина
«нагрузка», попытались раскрыть его через количественные характеристики
спортивной деятельности и состояния спортсмена, указав на причинно-
следственную связь между ними.
По мнению И.Ю. Бондарчук под нагрузкой понимается прежде всего
количественная мера воздействия физических упражнений в сочетании с
«расходом рабочих потенциалов» организма [1].
Нагрузки различаются по: количеству повторений в одном подходе,
количеству подходов, общему объему и интенсивности в отдельных
тренировках, соревнованиях, нагрузкам в недельном, месячном и годовом
тренировочном цикле.
Внешняя сторона нагрузки: показатели общего объема работ (км, часы,
кг, частота повторения в единицу времени, скорость движения в км / ч или м
/ с).
Внутренняя сторона нагрузки: функциональные показатели реакции
организма спортсмена (ЧСС, ЧДД, адаптация, АД, МОД, ЖЕЛ, лактата
крови, биоэлектрическая активность мышц, запасы гликогена и т.д.). Реакция
организма на стресс ниже, чем это для начинающих, и время восстановления
для мастеров после нагрузки меньше для мастеров, чем для начинающих.
Польза физической нагрузки:
- улучшение деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем
за счет укрепления сердца и легких;
- укрепление и улучшение функционирования опорно-двигательного
аппарата (мышц, связок, сухожилий). А также укрепление костей и
исправление осанки;
- улучшение функционирования других органов и систем;
- профилактика заболеваний всех органов и систем организма;
- усиление обменных процессов организма, а также улучшение
регуляторных функций, ответственных за эти процессы. Это происходит в
результате улучшения кровообращения и увеличения выработки гормонов;
- омоложение организма за счет активизации процессов восстановления
клеток и замедления старения. Сохранение упругости кожи;

- нормализация веса (при умеренном питании);
- значительное увеличение продолжительности активной жизни [2].
Нагрузки определяются следующими компонентами:
Характер упражнений. По характеру воздействия все упражнения
можно разделить на три основные группы: глобальное, региональное и
локальное воздействие. С помощью глобальных упражнений решается
большинство задач спортивной тренировки - от повышения
функциональности отдельных систем до достижения оптимальной
координации двигательных и вегетативных функций в конкурентной среде.
Интенсивность нагрузки. Это во многом определяет величину и
направление воздействия тренировочных упражнений на организм
спортсмена. Изменяя интенсивность работы, можно стимулировать льготную
мобилизацию технических или других поставщиков энергии.
Интенсивность работы тесно взаимосвязана с развитой силой
выполнения упражнений, скоростью передвижения в спорте циклического
характера, плотностью тактических действий в спортивных играх, поединках
и единоборствах.
В разных видах спорта проявляется следующая зависимость -
увеличение объема действий в единицу времени или скорости движения, как
правило, связано с непропорциональным увеличением требований к
энергетическим системам, которые несут преобладающую нагрузку при
выполнении этих действий.
Данные о реальной интенсивности работы при выполнении различных
упражнений должны постоянно находиться в поле зрения тренера и
спортсмена, поскольку даже на вид незначительное снижение скорости
движения или уменьшение количества двигательных действий в единицу
времени (уменьшение плотности занятости) может привести к резкому
снижению нагрузки.
Объем работы. В процессе спортивной тренировки используются
упражнения различной длительности - от нескольких секунд до 2-3 и более
часов. Это определяется в каждом конкретном случае спецификой спорта,
задачами, которые решают конкретное упражнение или их комплекс.
Например, длительные аэробные упражнения приводят к интенсивному
вовлечению жиров в обменные процессы, и они становятся основным
источником энергии.
Продолжительность и характер интервалов отдыха.
Продолжительность интервалов отдыха является фактором, который наряду с
интенсивностью работы определяет ее преимущественную направленность.
Продолжительность пауз отдыха должна быть строго спланирована с учетом
периода восстановления после использованных упражнений и
индивидуальных тренировок.
Продолжительность интервалов отдыха должна планироваться в
зависимости от задач и используемого метода тренировки.
При планировании продолжительности отдыха между повторениями
упражнений или разных упражнений в рамках одного занятия следует
различать 3 типа интервалов:
Полное (обычное) - гарантирование к моменту следующего повторения
практически того же восстановления работоспособности, которое
существовало до его предыдущего выполнения, что позволяет повторить
работу без дополнительного напряжения функций.
Напряженное (неполное), при котором следующая нагрузка попадает в
состояние более или менее значительного недостаточного восстановления,
которое, однако, не обязательно будет выражаться в течение определенного
времени без значительного изменения внешних количественных показателей,
но с возрастающей мобилизацией физические и психологические резервы.
«Минимакс» интервал. Это наименьший интервал отдыха между
упражнениями, после которого наблюдается повышенная работоспособность,
которая возникает при определенных условиях из-за законов процессов
восстановления.
При тренировке силы, скорости и ловкости повторные нагрузки
обычно сочетаются с полными и «минимаксными» интервалами. При
тренировке выносливости используются все виды интервалов отдыха.
По характеру поведения спортсмена отдых между отдельными
упражнениями может быть активным и пассивным. При пассивном отдыхе
спортсмен не выполняет никакой работы, при активном отдыхе он заполняет
паузы дополнительной активностью. Эффект активного отдыха зависит в
первую очередь от характера усталости: он не обнаруживается при легкой
предыдущей работе и постепенно увеличивается с увеличением его
интенсивности. Низкая интенсивность работы в паузах имеет больший
положительный эффект, чем выше интенсивность предыдущих упражнений
[5, c. 132].

2. Индивидуальные режимы нагрузок для самостоятельных
занятий по развитию физических качеств

Для развития выносливости следует руководствоваться следующими
положениями:
1) выполнять упражнения перед усталостью и на фоне усталости;
2) строго координировать дыхание с движениями;
3) регулировать нагрузку на организм, руководствуясь (в основном)
показаниями пульса;
4) снизить массу тела до оптимальной.
Выносливость может быть разработана с использованием
единообразных (непрерывных) или интервальных (с периодами отдыха)
методов. При использовании равномерного (непрерывного) метода время
тренировки, как правило, составляет не менее 3-5 минут, тогда как после
тренировки пульс через одну минуту должен быть близок к норме. Нагрузка
от одного сеанса к другому должна увеличиваться в основном за счет
увеличения объема упражнений.
Рекомендации по использованию интервального метода развития
выносливости следующие:
1) частота пульса во время работы должна составлять около 170-180
ударов в минуту;
2) время тренировки от 30 секунд до 2 минут;
3) упражнение следует выполнять в виде серии повторений 3-5 раз с
интервалами отдыха от 45-90 секунд до 3-4 минут;
4) задание можно повторять до тех пор, пока после минутного
перерыва частота сердечных сокращений не достигнет 120-140 ударов в
минуту; если количество пульсаций выше, упражнение следует прекратить.
Все это показывает, что различие в методологии применения
непрерывных и интервальных методов развития выносливости заключается в
том, что в первом случае необходимо выполнять большой объем работы с
малой мощностью, а во втором - выполнять работу большой мощности и
отдохните между повторениями.
Выбор конкретного вида упражнений для самостоятельной тренировки
на выносливость зависит от индивидуальных возможностей и интересов
человека. Чаще всего это будут упражнения циклического характера или
занятия по спортивным (уличным) играм. Количество уроков в неделю
может быть от 3 до 5 [3, c. 54].
Лучше всего конкретно заниматься развитием сил в течение дня,
отдыхая после занятий, через 1-2 часа после еды. Сначала делается
небольшая разминка за 3-4 минуты, затем начинаются специальные силовые
упражнения.
Основным видом силовых упражнений являются повторяющиеся
динамические (с движением частей тела, в отличие от статических, когда
мышцы напряжены, но части тела не меняют своего положения) с
неограниченными нагрузками (50- 90% от максимальной прочности). Такие
упражнения следует повторять 7-10 раз подряд.
Второй тип - скоростно-силовые упражнения с небольшой нагрузкой
(30-50% от максимальной силы). Их можно повторить 20-30 раз (например,
прыжки, броски, удары и т. д.)
Прыжки - это один из способов преодоления. Любой прыжок состоит
из бега, полета в воздухе и приземления. Это техника прыжков. Прыжки
могут быть разных типов, например: по длине пробега, по планке по высоте и
т. д. Что касается метания, то для начала можно начать с метания меча, а
затем бросать гранату.
Третий тип - упражнения с предельными нагрузками (90-100%). Такие
упражнения повторяются 2-3 раза (поднятие штанги или другой груз).
Принимается в основном для оценки их максимальных силовых
возможностей.
Статические упражнения - упражнения для удержания различных
положений из-за сокращения мышц (подвешивание на согнутых руках, угол
наклона) или напряжения любой группы мышц в течение 3-6 секунд. Отдых
между стрессами 30 сек. Отдых между упражнениями 2-3 минуты.
Все силовые упражнения выполняются последовательно - до отказа
или до полной усталости. Между сериями отдых необходим. После
статических упражнений используются упражнения на легкую
динамическую силу и упражнения на расслабление [1].
Средства для развития ловкости - это упражнения, которые
представляют определенную сложность координации, содержат элементы
новизны, отличаются разнообразием форм выполнения и включают в себя
задачи по регулированию и самооценке различных параметров движений.
Контроль мышц лица помогает избежать скованности. Полезно
сочетать фазы движения с фазами дыхания.
Изменение рабочих нагрузок, направленных на развитие ловкости,
следует по пути увеличения трудностей координации. В процессе обучения
ловкости используются различные методологические приемы: использование
необычных отправных точек; зеркальное упражнение; изменение скорости и
темпа движений; изменение пространственных границ, в которых
выполняются упражнения; изменение способов выполнения упражнений;
изменение сопротивления тех, кто занимается групповыми или парными
упражнениями; выполнение знакомых движений в ранее неизвестных
комбинациях и т. д. В этих упражнениях основная нагрузка ложится на
центральную нервную систему [4, c. 161].
Физические нагрузки могут быть разделены по размеру в зависимости
от степени усталости, характера и величины адаптационных изменений, а
также при подтягивании, кроме того, значение нагрузки удобно выражать по
отношению к собственному весу спортсмена.
В зависимости от степени вызванной усталости нагрузки делятся на
большие, значительные, средние и маленькие. Если после выполнения
нагрузки нет признаков усталости, была применена нагрузка небольшого или
среднего размера; наличие признаков скрытой усталости свидетельствует об
использовании значительной нагрузки; когда у спортсмена наблюдается
явная усталость – считается физические нагрузки могут развиваться,
поддерживать, восстанавливать. Рассмотрим нагрузку (а также тренировку),
развивающуюся, если в результате ее выполнения уровень развития
физического качества (на которое была направлена ​​нагрузка) в период
отдыха между теми же тренировками превысит ранее достигнутый значение.
Поддерживающая нагрузка будет отличаться от развивающей с меньшим
объемом выполняемой работы при сохранении интенсивности (напряжения)
и направления. Цель при проведении тренировок в поддерживающем режиме
- не развитие каких-либо физических качеств или способностей, а только
поддержание их на ранее достигнутом уровне. Восстанавливающая нагрузка
отличается от развивающей как по объему, так и по интенсивности обычно
используется для ускорения процессов восстановления и сокращения
периода восстановления после одной или нескольких проявочных нагрузок.
Предположим, что для развития статической выносливости спортсмен
использовал нагрузку, состоящую из 5 подходов по 3 минуты каждый,
выполняемых со скоростью 10 подтягиваний в минуту. Затем в качестве
нагрузки восстановления можно использовать нагрузку, которая включает 4-
5 комплектов по 1,5 минуты каждый с одинаковым темпом (уменьшаются
как объем, так и интенсивность нагрузки), а в качестве вспомогательной
нагрузки - 2-3 комплекта по 3 минуты. в указанном темпе (при этом только
уменьшается объем нагрузки).
Величина нагрузки (как сила сопротивления, которая противодействует
силе тяги мышц) при подтягивании на перекладине обычно определяется по
отношению к массе тела спортсмена. Если нагрузка превышает вес
спортсмена, они говорят о подтягивании веса. Когда нагрузка на мышцы
меньше, чем собственный вес спортсмена, подтягивания выполняются в
облегченных условиях. Гири и рельеф можно создавать как для всех мышц,
задействованных в подтяжке, так и для их части. В некоторых случаях
подтягивание выполняется в комбинированном режиме - когда одни мышцы
работают в облегченных условиях, а другие - в взвешенных. Количество
бремени или облегчения может быть постоянным или переменным. Во
втором случае она меняется в зависимости от высоты подъема в фазе
подъема туловища [3, c. 58].

Заключение

Таким образом, методы регулирования физической нагрузки следует
выбирать в зависимости от интенсивности и сложности нагрузки. Одним из
наиболее удобных показателей для определения интенсивности нагрузки
является частота сердечных сокращений. Отдых является очень важной
составляющей нагрузки.
Контроль физической нагрузки в спортивных тренировках и во время
физических упражнений является обязательным заданием, которое должно
выполняться во время физических упражнений и занятий спортом.
Основными видами контроля являются педагогический и самоконтроль
занимающихся. Эти два элемента контроля взаимосвязаны, и можно с
уверенностью сказать, что наибольшая эффективность достигается при
сочетании этих элементов.

Список использованной литературы

1. Алабушева Н.П., Лукьянова Л.С., Петрушина А.Ю. Влияние
физических нагрузок на здоровье человека // Научное сообщество студентов:
Междисциплинарные исследования: сб. ст. по мат. XIII междунар. студ.
науч.-практ. конф. № 2(13). URL: https://sibac.info/archive/meghdis/2(13).pdf.
2. Боев Н.В., Савкин С.А., Новичихина Е.В. Влияние физической
культуры и спорта на здоровье человека. - [Электронный ресурс]. Режим
доступа: https://www.scienceforum.ru/2015/829/8841.
3. Виноградов, П.А. Физическая культура и спорт трудящихся / П.А.
Виноградов, Ю.В. Окуньков. — М.: Советский спорт, 2015. — 172 c.
4. Малейченко, Е.А. Физическая культура. Лекции: Учебное пособие /
Е.А. Малейченко и др. - М.: Юнити, 2016. - 208 c.
5. Решетников, Н.В. Физическая культура: Учебник / Н.В. Решетников.
- М.: Академия, 2018. - 288 c.