Приемы саморегуляции неблагоприятных психических и физических состояний

ВВЕДЕНИЕ
Жизнь человека это бесконечное многообразие и сочетание различных видов действий, поступков, и других форм активности, связанной с удовлетворением широкого спектра общих и индивидуальных потребностей. Основной способ существования человека -активность, реализующая все множество действенных отношений человека с миром природы, вещей, людей, социальных явлений, средовых условий. Человек постоянно находится в реализации своих отношений с действительностью. Эти отношения реализуется благодаря деятельности психики, которая выступает непостредственным регулятор активности человека и отчетливо проявляется в качестве осознанной саморегуляции.
Любой человек подвергается изменениям физиологического или психологического состояния. Длительное пребывание во власти негативных эмоциональных состояний (тревоги, ожидания неизвестного, вины, неудовлетворенности, злости и т.д.), неумение снизить остроту переживания неблагоприятных воздействий чревато еще и тем, что оказывает разрушающее воздействие на организм, физическое и психическое состояние.
Неспособность человека регулировать свое настроение может отрицательно сказаться не только на взаимоотношениях с окружающими, но и на качестве выполнения профессиональных обязанностей.
1.Современные понятия и классификация методов саморегуляцииПроизвольная (осознанная) саморегуляция понимается как системно организованный процесс внутренней психической активности человека по инициации, построению, осуществлению, поддержанию и управлению всеми видами и формами активности, которые направлены на достижение принимаемых им целей. Она является высшим уровнем регулирования поведенческой активности, обусловленной отражением и моделированием человеком внешней действительности, а также самого себя и своей деятельности.
Благодаря уникальным возможностям своей психики человек может осуществляться как действительный субъект своей активности, которая характеризуется целенаправленностью, осознанностью, произвольностью, способностью меняться, приспосабливаться к условиям и преодолевать неблагоприятные условия, преобразовывать их – и все это осуществляется в процессе произвольной саморегуляции. Приставка «само-» к термину «регуляция» отражает способность субъекта: - осознавать осуществляемые им акты своей произвольной активности и целенаправленно управлять ими, - определять как объективные предметные, рационально-логические, так и личностно-ценностные основания отдельных актов деятельности, - соотносить и согласовывать их с контекстом целостной системы своих стержневых личностных потребностей и ценностей, смысловых установок и убеждений, с содержанием самосознания.
Саморегуляция генетически выступает как специфическая для человека наиболее общая функция его психики, позволяющая человеку реализовать себя как творца, исполнителя и контролера своей деятельности, поступков, жизнедеятельности в целом. В саморегуляции воплощена общая способность человека быть субъектом своей целенаправленной активности, постоянно реализующаяся во множестве отдельных актов такой активности. Иными словами, саморегуляция существует и как общая способность человека, являющегося субъектом своей активности, и как процесс реализации этой способности в конкретных единичных актах деятельности, поведения, общения и т.п.
Говоря о соотношении понятий «деятельность» и «саморегуляция» О.А. Конопкин отмечал, что они существуют и реализуются в неразрывном единстве, взаимно дополняют друг друга, а иногда и взаимно перекрываются. Но они акцентируют не совпадающие аспекты произвольной активности человека, и поэтому принципиально не могут заменить друг друга. Понятие «деятельность» несет смысловую нагрузку, связанную с практическим изменением действительности, с соответствием ее способов предметной логике. Понятие саморегуляции делает акцент на принадлежности той же деятельности человеку, как ее субъекту, творцу и хозяину. Важнейшим моментом реальной деятельности, направленной на достижение результата является исполнительская активность, которая подчинена целенаправленному преобразованию действительности. Саморегуляция является внутренней психической активностью, которая связана не только с непосредственным исполнением деятельности, но и сопровождает процесс ее осуществления.
Целостная саморегуляция предполагает построение в сознании субъекта модели деятельности, предвосхищающей его исполнительскую активность, а также выявление и использование многообразных, необходимых для деятельности психических оснований - мотивационных, поддерживающих и управляющих деятельностью, связанных с осмыслением и оценкой результатов как таковых, и их значения и смысла в разных существенных контекстах. Изучение регуляторных психических процессов имеет фундаментальное научное значение и обладает разнообразными и значительными практическими потенциями при оптимизации, рациональном построении, формировании любой произвольной активности человека. Это справедливо и для юридической профессиональной деятельности специалистов самого разного возраста, протекающей в разных формах и преследующей разные цели.
Психофизическая саморегуляция представляет собой совокупность приемов и методов самокоррекции психофизиологического состояния человека, благодаря которым достигается оптимизация психических и соматических функций организма. В норме любой живой организм легко приспосабливается к воздействию различных раздражителей внешней и внутренней среды, сохраняя свое здоровье. Достигается это путем действия механизмов саморегуляции, которые открыл И.П. Павлов. Установлен принцип саморегуляции как форма взаимодействия внутри организма, при которой отклонение от нормы является причиной (стимулом) возвращения к норме. Этот принцип впоследствии стали называть «золотым правилом саморегуляции».
В основе психофизической саморегуляции лежит действие двух основных механизмов, связанных с первой сигнальной системой (рефлексы) и со второй сигнальной системой (слово).
Воздействия внешней среды, называемые сигналами (сигналами первого порядка), благодаря органам чувств вызывают в организме ответные реакции – рефлексы. При этом возникает связь сигнала раздражения с врожденной, безусловной, рефлекторной деятельностью. Именно такая деятельность составляет основу первой сигнальной системы, которой обладают животные и человек. В ходе эволюции человека к первой сигнальной системе добавилась вторая. Сигнализация впечатлений от окружающего мира словами, которые называются сигналами второго порядка, или составляют вторую сигнальную систему, присуща только человеку. Именно речь стала такой особенностью в работе высших отделов нервной системы, которая качественно отличает человека от животных.
На глубину нашего восприятия влияют:
- характер взаимодействия двух основных нервных процессов – возбуждения и торможения (особого фазового состояния коры головного мозга),
- величина потока возбуждающих или, наоборот, успокаивающих раздражителей,
- степень умственной и физической сосредоточенности,
- заинтересованность (мотив),
- окружающая обстановка и и множество других факторов. Физиологические основы саморегуляции.
1. Нервная регуляция. Процессы возбуждения и торможения настолько связаны между собой, что составляют единое целое. Если мы понаблюдаем за изменением степени активности человека в течение суток, то заметим, что в разное время он выглядит то бодрым и деятельным, то усталым и сонливым. Уровень его бодрствования все время изменяется. В этом и проявляется взаимодействие указанных основных процессов высшей нервной деятельности
2. Гуморальная регуляция. Активность человека в течение суток неоднократно меняется. Образно говоря, организм человека представляет собой сложную ткань из бесчисленных разнообразных ритмов. Основу этой ткани составляют циркадные, т.е. околосуточные ритмы, объединенные в четко организованную систему. Эти ритмы влияют на каждый аспект нашей жизни, начиная с того, как мы спим и насколько мы активны после пробуждения, прежде чем мы вливаемся в активную деятельность. Несбалансированный циркадный ритм выделяет гормоны не в то время дня, в результате чего возникают проблемы сна и настроения. Нарушения циркадных ритмов являются основным фактором в большинстве случаев расстройств настроения, нарушения психического самочувствия и сна. Типичная причина нарушения циркадного ритма – это смена сезонов, нарушение режима сна и бодрствования. В известном смысле сон – естественная, достаточно «активная» саморегуляция человека, которая предохраняет клетки головного мозга от истощения и разрушения. Во время сна восстанавливается энергия нервной ткани, расходуемая в период бодрствования. В течение ночи организм человека не отдыхает, а «выкидывает» из памяти ненужный мусор случайных впечатлений, накапливает энергию для следующего дня. Во время сна мышцы расслабляются и напрягаются, пульс меняет свою частоту, «скачут» температура и кровяное давление. Чем более полноценным является отдых (восстановление), тем более высокий уровень активности может проявить организм. При недостаточном отдыхе начинают преобладать процессы энергетического истощения, и состояние утомления перерастает в переутомление, что чревато существенным снижением эффективности деятельности.
Психологические основы саморегуляции связаны со второй сигнальной системой человека. Слово обладает огромной материальной силой, так как оно вызывает те же рефлекторные реакции, что и другие раздражители. Слово влияет через мозг на нашу психику. Выражающие свойства предмета или явления слова, производят на организм такое же действие, как и сам предмет или явление, означаемые этими словами. Т.е. слово (а, следовательно, и мысль) становится естественным физиологическим раздражителем и может глубоко влиять на душевное состояние.
Поскольку человек, как живой организм, функционирует по законам ритма, можно выделить два подхода к обеспечению необходимого функционального состояния высокой активности.
1. Мобилизующие методы непосредственно перед периодом активности и в течение него. 2. Методы, направленные на полное восстановление сил в периоды отдыха:
а) методы психической саморегуляции (аутогенная тренировка, медитация, арт-терапия); б) методы психофизиологической саморегуляции (физические упражнения в период профессиональной деятельности, самомассаж, ароматерапия, цветотерапия, музыкотерапия, рефлексотерапия, термовосстановительные процедуры – сауна, баня, душ, бассейн).
Методы саморегуляции различают и в зависимости от той сферы, где происходит регуляция:
Эмоционально-волевые:
самоисповедь – это отчет самому себе о различных сложностях в жизни, ошибках, которые были в прошлом;
самоубеждение – сознательное воздействие на собственные установки;
самовнушение – мысленные внушения, помогающие разрешить трудную ситуацию.
Мотивационные
непосредственные, то есть личность осознано пересматривает свою мотивационную систему, корректирует ее. К данным методам относятся аутогенную тренировку и прием логического мышления;
опосредованные методы, то есть воздействие на центральную нервную систему через косвенные факторы, примером служит медитация.
Корректирующие
самоорганизация, то есть активное формирование себя как личности, стремление познать себя, ответственное отношение к труду, словам и окружающим людям;
самоутверждение – стремление к достижению определенного статуса и его поддержанию;
самодетерминация, то есть умение человека самостоятельно выбрать направление саморазвития;
самоактуализация – стремление к развитию своих личностных возможностей.
Главной особенностью методов саморегуляции состояний является их направленность на формирование адекватных внутренних средств, позволяющих человеку осуществить специальную деятельность по изменению своего состояния. В своей обыденной жизни мы часто интуитивно используем выработанные в индивидуальном опыте наборы таких приемов, позволяющих нам справиться с волнением, быстрее войти в рабочий ритм, максимально расслабиться и отдохнуть. Этот опыт нашел отражение практически в любой многовековой культуре разных народов, внутри которой создавались целые системы приемов и средств саморегуляции состояний, имеющих отчетливо выраженный обучающий и воспитательный характер. "Учись управлять собой" - вот главный девиз такого рода мер, вкрапленных в различные философско-религиозные учения, педагогические системы, обряды и формы организации быта.
Разрабатываемые методы саморегуляции чаще всего базируются на обобщении этого полезного и многогранного опыта. При этом одной из важнейших задач является исследование конкретных механизмов воздействий такого рода, очищенных от искаженных мистических, религиозных и просто неверных житейских представлений.
2.Основные приемы и навыки саморегуляцииДля того чтобы научиться управлять своими эмоциями, настроением, снизить напряженность необходимо систематично проводить тренировки, используя приемы саморегуляции. Именно в этом случае можно достигнуть повышения психологической устойчивости.
Для снижения нервно-психической напряженности и улучшения настроения можно использовать следующие приемы:
-использование приемов логики. Снять напряжение можно поговорив с самим собой, убедить себя в несерьезности переживаний;
-использование образов. При выполнении трудной деятельности можно представить себя литературным героем или киногероем. Мысленно представить образ для подражания и тем самым регулировать свое состояние;
-представление ситуации. Необходимо вспомнить ситуацию, в которой вам было комфортно и легко. Ситуаций может быть много, однако следует выбрать лишь одну наиболее значимую ситуацию, которая способна вызвать положительные эмоциональные переживания;
-использование способов переключение. Данный прием используется при физическом утомлении, отчаянии. В таком случае снять психическое напряжение можно при помощи различных средств отвлечения. Например, прочитать любимую книгу, посмотреть фильм, послушать музыку;
-использование приемов отвлечения. Вырабатывается умение думать обо всем кроме эмоциогенного обстоятельства;
-дыхательная техника в случае, когда необходимо успокоиться. Следует использовать прием дыхания на счет. На четыре счета делается вдох, затем на четыре счета выдох, с каждым разом вдох и выдох удлиняются на одну единицу. Упражнение проводится до тех пор, пока вдох и выдох удлиняться до 12 единиц счета;
-дыхательная техника с задержкой дыхания. Следует сделать глубокий вдох, затем задержать дыхание на 20 секунд и сделать медленный выдох;
-управление тонусом мышц. Необходимо удобно сесть и закрыть глаза, дышать медленно и глубоко, мысленно пройтись по всему телу, постараться напрячь места зажимов, почувствовать напряжение и сбросить его на выдохе;
-рисование красками. Создайте рисунок, который отражает ваше внутреннее состояние, можно взять яркие краски и нарисовать абстракцию на листе бумаги;
-аутотренинг. Методика самовнушения на основе максимального мышечного расслабления;
-использование мышечного расслабления. Необходимо расслабить мышцы, например, при переживании негативных эмоций следует улыбнуться и активизировать чувство юмора;
-воздействие на биологически активные точки.
3.Методики психофизической саморегуляции.
Практически все техники психофизической саморегуляции имеют ряд общих особенностей. Так, например, они требуют высокой личностной мотивации человека на овладение навыками саморегуляции (четкого понимания того, зачем ему это нужно чего он хочет достичь); постановки цели и систематических тренировок в освоении тех или иных приемов. Кроме того, выбор конкретных приемов и способов саморегуляции зависит от психологических особенностей человека и поэтому каждый определяет для себя наиболее приемлемый. При этом нужно ориентироваться на собственные возможности и учитывать специфические особенности каждой из техник саморегуляции. Рассмотрим эти особенности. Техники, связанные с управлением дыханием. Дыхание широко используется как индикатор состояний человека в обыденной жизни. Существует множество систем, направленных на работу с физическим и психическим состояниями, где дыхание занимает центральное место. Самые известные восточные системы психофизической подготовки через дыхание – хатха-йога, китайская дыхательная гимнастика Ци-Гун.
Дыхание является универсальным инструментом, позволяющим регулировать тонус центральной нервной системы в широких пределах: от глубокого торможения до высокого уровня мобильности. Регулируя глубину вдоха и выдоха, величину паузы на вдохе и выдохе, а также, используя при дыхании различные отделы легких (верхний, средний или нижний), можно сознательно управлять тонусом организма. Если необходимо добиться его снижения, как это бывает при мышечной релаксации, целесообразно увеличивать продолжительность выдоха и паузу на выдохе, причем само дыхание должно быть диафрагмальным (или нижним). Нижнее дыхание используется, когда необходимо преодолеть излишнее волнение, побороть тревогу и раздражительность, максимально расслабиться для быстрого и эффективного отдыха. К тому же, нижнее дыхание является самым продуктивным, т.к. в нижних отделах легких расположено наибольшее количество легочных пузырьков (альвеол). Полное дыхание сочетает в себе два вида дыхания. Оно обладает мощным физиологическим воздействием на вегетатику, стимулирует обмен веществ, способствует оптимизации психоэмоционального состояния. Для повышения тонуса, напротив, практикуют удлиненный вдох и паузу на вдохе, используя, в основном, верхний и средний отделы легких.
Упражнения, ориентированные на глубокое дыхание – важная составляющая всех видов расслабляющих процедур. Глубокое дыхание является техникой, которой можно воспользоваться в любое время и в любом месте, для того чтобы снять эмоциональное и физиологическое возбуждение, связанное со стрессом. Чтобы понять, как обычно делается глубокий вдох можно с помощью следующего приема. Положите одну руку на грудь, а другую на живот. Теперь глубоко вдохните и отметьте, какая рука поднимется первой. Если первой поднимается рука, находящаяся сверху, то вы прибегаете к грудному дыхательному паттерну. Если первой поднимается рука, лежащая на животе, то вы используете диафрагмальный дыхательный паттерн.
Грудное дыхание являет собой поверхностный дыхательный паттерн, свойственный большинству взрослых людей. Этот тип дыхания зачастую бывает ускоренным по темпу, неритмичным, связанным с чувством тревоги и эмоциональной лабильностью. Поверхностное дыхание не способствует преодолению стрессовых ситуаций и в равной степени может усугублять приступы паники, тревогу, головные боли и утомляемость. Овладение навыком глубокого дыхания дает возможность контролировать физиологические реакции в стрессовых ситуациях.
Техники, связанные с управлением тонусом мышц. Мышечный тонус – это напряжение мышц, с помощью которого обеспечивается равновесие тела и его готовность включиться в активное движение. Этот рабочий фон мышц то снижается, то повышается, от чего в определенной степени зависит также уровень нашего бодрствования.
В норме тонус поддерживается автоматически, рефлекторно, без участия нашего сознания и воли и поэтому его повышения или снижения человек, как правило, не замечает. Такое состояние мышц принято называть тоническим (или непроизвольным) напряжением, когда одна часть мышечных волокон находится в состоянии сокращения, а другая отдыхает, расслаблена. Второй вид мышечного напряжения принято называть произвольным, так как его можно создать по своему желанию: в этом случае одновременно работают все мышечные волокна. Таким образом, у человека тонус мышц в известных пределах может регулироваться произвольно и каждый человек может этому научиться.
Между тонусом мышц и эмоциональным состоянием человека имеется тесная взаимозависимость. Понаблюдайте за собой, и вы заметите, что, когда вы находитесь в спокойном душевном состоянии, ваши мышцы не напряжены, их тонус снижен, отдых наиболее эффективен, быстрее восстанавливаются силы. Если же вы раздражены, тонус мышц резко возрастает. Оказывается, что, чем бы ни был вызван успокаивающий эффект – теплыми ли ваннами, добрым ли словом, медикаментами – во всех случаях наблюдается расслабление мышц. Мышечное расслабление – форма отдыха. Произвольно расслабить мышцы людям, например, никогда не занимавшимся спортом, нелегко. Умение произвольно расслаблять мышцы, чувствовать их тонус приходит не сразу, необходимо предварительное обучение искусству «мышечной релаксации».
Релаксация (от лат. relaxatio – облегчение, расслабление) определяется как состояние покоя, связанное с полным или частичным мышечным расслаблением. Все приемы релаксации основаны на более или менее сознательном расслаблении мышц. Техники релаксации помогают человеку прожить лучшую жизнь в условиях цивилизации. Релаксация доступна каждому человеку, для некоторых техник не требуется ни вспомогательных средств, ни особого времени. Умение расслабляться может пригодится не только для нейтрализации актуальных состояний напряженности. Без этого и речи нельзя вести о целом ряде техник, позволяющих глубже познать себя.
Полная релаксация – это не просто расслабление мышц, но и еще освобождение сознания – отключение от всего неприятного, освобождение организма от диктата коры головного мозга. Поскольку психическое напряжение ведет к повышенному мышечному напряжению, то справедливо и обратное. Если удается понизить мышечное напряжение, вместе с ним понижается и нервное, так что состояние расслабленности уже само по себе обладает психогигиеническим эффектом и часто этого бывает вполне достаточно.
Таким образом, релаксация – это своеобразное состояние бодрствования, характеризующееся пониженной психофизиологической активностью, которое ощущается либо во всем организме, либо в отдельной его системе. Перед релаксационными упражнениями необходимо освободиться от стесняющей одежды, снять часы, очки и пр. Помещение должно быть проветрено, без яркого освещения и шума. Наиболее типичное положение тела при релаксации – «поза кучера», но можно заниматься и лежа. Мышцы должны быть полностью расслаблены, дыхание глубокое и равномерное.
Необходимо помнить, что релаксация – это навык, требующий постоянной, последовательной и постепенной тренировки без спешки и форсирования. Чем глубже релаксация, тем полноценней отдых и тем меньше отрицательное влияние стрессов и напряжения. И еще необходимо одно важное условие – мотивация!
При регулярности занятий релаксационные упражнения постепенно становятся привычкой и ассоциируются с приятными впечатлениями. Естественно, эти впечатления возникнут не сразу – для овладения навыками релаксации требуются упорство и терпение. Критериями правильного обучения являются удовольствие, получаемое от занятий, и хорошее самочувствие даже спустя продолжительное время после их окончания (как если бы вы очистились изнутри). Если подобные приятные ощущения не возникают, или быстро проходят, или же вслед за ними появляется страх, напряжение, мышечную усталость, значит, совершена какая-то ошибка (например, был выбран не подходящий прием релаксации. Нервно-мышечная релаксация представляет собой чередование мышечного напряжения с релаксацией мышц и способствует образованию в мозгу особых фазовых состояний, создающих физиологические предпосылки «открытости» психики для самовоспитательных воздействий и регулирующих формулировок (самовнушения). Они, в свою очередь, «повышают веру человека в резервы силы мозга и организма, ощущения их приумножения, к осознанию принципа: врач лечит, а природа исцеляет, восстанавливая утраченные силы с избытком».
Самой главной особенностью приемов нервно-мышечной релаксации является то, что они направлены на то, чтобы последовательно вызывать 24 напряжение и расслабление различных групп мышц. Когда человек напрягаете мышцу (например, плотно сжимаете кулаки) и удерживает ее в напряжении, мышца утомляется. При резком ослаблении напряжения, мышца не просто расслабляется, она делается еще более расслабленной, чем была до напряжения.
Существует девять основных мышечных групп, которые необходимо задействовать в данном упражнениях на нервно-мышечную релаксацию: 1) кисти и предплечья, 2) плечи, 3) лоб, 4) лоб с надбровьями, нос и щеки, 5) рот, подбородок, передняя шейная область, 6) задняя поверхность шеи, 7) верхняя половина туловища, 8) мышцы, поднимающие ноги, когда пальцы направлены книзу, 9) мышцы, поднимающие ноги, когда пальцы направлены на себя. Методика выполнения упражнений состоит в том, чтобы последовательно напрягать и расслаблять мышцы одну за другой. Главное – достаточно хорошо познакомиться с девятью группами мышц, чтобы не нужно было открывать глаза и сверяться с инструкцией.
Состояние расслабления, вызванное упражнениями на «напряжение – расслабление» ощущается как приятное и радостное, что, безусловно, хорошо само по себе, но на самом деле это лишь один из положительных эффектов тренинга нервно-мышечной релаксации. Конечная его цель состоит в том, чтобы сфокусировать внимание на различных ощущениях, вызванных напряжением и расслаблением мышц и научиться распознавать повышение уровня мышечного напряжения в повседневной жизни. Тогда повышение уровня мышечного напряжения может стать подсказкой, или сигналом, приглашающим к расслаблению при первом желании и необходимости.
Одной из самых важных вещей, которую нужно усвоить в отношении тренинга нервно-мышечной релаксации, является пристальное внимание к сигналам, подающим телом, и необходимость приступить к релаксирующим упражнениям до того, как уровень возбуждения станет избыточным. Чтобы приобрести большую чувствительность, важно чутко улавливать начальную стадию и степень выраженности напряжения и релаксации. Выполняя упражнения на релаксацию, сочетайте глубокое дыхание со словом «расслабиться» (или «успокоиться», «спокойно» и т. д.) и ощущением расслабленности. В конечном счете, если это сочетание будет практиковаться достаточно часто, то сопутствующее слово (например, «расслабиться») будет вызывать ощущение расслабленности без каких-либо дополнительных упражнений, кроме глубокого дыхания. В итоге вам будет достаточно произнести: «расслабиться» и вы почувствуете, как напряжение снижается.
Техники, связанные с воздействием слова. Самовнушение. В медицинской практике известны факты, когда самовнушение делало людей инвалидами, и оно же спасало от смерти и многих страданий. Удивительно, как мало людей знали об этом методе психического воздействия, хотя человеку свойственно поддаваться самовнушению.
В начале XX века широкое распространение получила методика лечебного самовнушения, разработанная французским аптекарем Э. Куэ. Общаясь с пациентами, он заметил, какое большое влияние оказывает на эффект от лечения лекарственными средствами сила представления о них. Мысленным сопровождением можно способствовать улучшению действия лекарства, если верить в его эффективность, или, наоборот, ослаблять его действие. Одно из теоретических положений Э. Куэ – успех приносит не столько сила воли, сколько сила собственного воображения. Он считал, что подсознательное «Я» представляет собой силу, способную или лечить, или вызывать болезнь. При этом орудием осуществления сознательного «Я» является воля, а бессознательного – воображение. По мнению Э. Куэ, сознательное самовнушение – это метод, позволяющий подавлять болезненные представления и заменять их благотворными. Например, достаточно подумать, что, например, тот или иной орган работает хорошо, как мысль превращается в действительность. Им также были выявлены определенные законы этого явления: 1. В борьбе между волей и воображением побеждает последнее. 2. В борьбе между волей и воображением сила воображения пропорциональна прилагаемому напряжению силы воли. 3. Если воля и воображение согласованы, то они не складываются, а перемножаются, и их произведение выражает конечную силу обеих энергий. 4. Силой воображения можно управлять.
Согласно Э. Куэ, лечебные представления, которые он назвал «формулой самовнушения», являются по своей сути констатацией факта. Формула самовнушения должна быть простой и не носить насильственного характера. Например: «С каждым днем все мои отношения с другими людьми улучшаются». При этом не важно, соответствует ли формула самовнушения действительности, т.к. она адресована подсознательному «Я», которое отличается легковерием и принимает ее за истину, за приказ, который необходимо выполнить. Чем проще будет формула, тем лучше лечебный 26 эффект. Произвольное самовнушение должно осуществляться без каких-либо волевых усилий. Методика освоения техники самовнушения. Составьте для себя словесные формулы (простую и расширенную) и проведите сеанс самовнушения, опираясь на следующие положения. 1. Составьте словесную формулу, которую в дальнейшем Вы можете изменять. Она должна быть простой, состоять из нескольких слов (максимум из 3-4) и всегда носить позитивное содержание. Например, «Я здоров» вместо «Я не болен». В некоторых случаях формула может быть расширенной. Например, в условиях табачной зависимости человек себе внушает: «Мое решение бросить курить окончательное. На любой предлог или уговоры друзей я отвечаю отказом. Мое решение твердо». 2. Проведите сеанс самовнушения в течение 3-4 минут. Для этого займите удобную позу в положении сидя или лежа, закройте глаза, расслабьтесь и не громко, монотонным голосом, не фиксируя внимания на содержании фразы, произносите одну и ту же формулу самовнушения 15-20 раз. При этом Вы должны верить в то, что внушаете себе, и держать перед внутренним взором картину, которую стремитесь осуществить, например, видите себя спокойным, уравновешенным человеком или красивым и богатым. 3. Отработайте навыки самовнушения в течение двух недель. Проводить сеанс рекомендуется 2-3 раза в день в дремотном состоянии (утром при пробуждении и вечером при засыпании). Выполняя самовнушение, в первую очередь необходимо ориентироваться на собственную интуицию, обращать внимание на чувства, которые у вас возникают в ответ на ту или иную эмоциональную окраску вашей речи, ее ритм и темп. Далее необходимо решить, как возникшие реакции соотносятся с поставленной целью, желаемым результатом. Помните, что универсальных решений, которые подходят к каждому человеку, не существует. Возможно, в данный момент большего эффекта позволят достичь в речи звучания ноток искреннего дружелюбия. Этот выбор заранее предугадать нельзя. Вы должны делать его каждый раз, и каждый раз вы должны делать его сами.
Техники, связанные с использованием образов. Использование образов связано с активным воздействием на центральную нервную систему чувств и представлений. Множество наших позитивных ощущений, наблюдений, впечатлений мы не запоминаем, но если пробудить воспоминания и образы, с ними связанные, то можно пережить их вновь и даже усилить. И если словом мы воздействуем в основном на сознание, то образы, воображение открывают нам доступ к мощным подсознательным резервам психики Визуализация – мысленное представление, проигрывание, видение себя в ситуации, которая еще не произошла, – это прием, помогающий строить реальность. Человек воображает себя делающим (или имеющим) то, к чему он стремится, и – получает желаемое. (10 минут перед отходом ко сну и 10 минут утром. Всего 20 минут!). Этапы визуализации: 1) решите, чего вы хотите добиться: буквально, четко, зримо, в цветах и красках (мысленно создайте точные картины и сцены того, чего вы хотите добиться); 2) расслабьтесь; 3) в течение 5-10 минут мысленно представляйте желаемую реальность, как будто создавая видеофильм успешных действий. Важно помнить: при визуализации нужна систематичность. Здесь главное – практика. Не надо ждать быстрых результатов. Недостаточно представить себе что-нибудь один или два раза. Результат появится, если образ отпечатывается в сознании вновь и вновь на протяжении недель и даже месяцев. Так что продолжайте упражняться в визуализации, пока ваша цель не осуществится. Не пытайтесь оценить результаты после одной-двух попыток визуализации. Если возникнут сомнения, – избегайте бороться с ними. То, против чего борешься, только сильнее укрепляется. Надо просто проигнорировать свои сомнения. Отрезать их и отбросить.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Саморегуляция создает благоприятные психологические предпосылки для успешного выполнения деятельности, а также облегчение перехода от работы к отдыху.
Цели, которые ставит человек в процессе освоения навыков саморегуляции, должны находится в пределах его возможностей. Надо помнить, что завышенные притязания и планирование высокого уровня трудностей могут привести к нервному срыву. Поэтому выбираемые приемы саморегуляции должны быть выполнимыми на уровне оптимального напряжения трудности. Для успеха самовоспитания полезно регистрировать свои результаты или отражать их в своих дневниках и записках. Необходимо также подводить итоги самовоспитания, ибо положительное эмоциональное самоподкрепление стимулирует самосовершенствование, лежащее в основе потребности человека в самореализации.
Библиографический список

1. Арендачук, И.В. Регуляция и саморегуляция психических состояний в экстремальных условиях: методическое пособие / И.В. Арендачук. – Саратов, 2016. – 57 с.
2. Голомидова Т.М. Приемы и методы саморегуляции в экстремальных ситуациях // Научное сообщество студентов XXI столетия. Гуманитарные науки: сб. ст. по мат. LVII междунар. студ. науч.-практ. конф. № 9(57). URL: https://sibac.info/archive/guman/9(57).pdf (дата обращения: 13.05.2020)
3. Современные понятия и классификация методов саморегуляции [Электронный ресурс] URL:https://studbooks.net/1702004/psihologiya/sovremennye_ponyatiya_klassifikatsiya_metodov_samoregulyatsii (дата обращения: 13.05.2020).
4. Приемы регуляции и саморегуляции неблагоприятных психических и физических состояний [Электронный ресурс] URL:http://mysagni.ru/fim/sociology/536-referat-priemy-regulyacii-i-samoregulyacii-neblagopriyatnyh-psihicheskih-i-fizicheskih-sostoyaniy.html(дата обращения: 13.05.2020).