Самоконтроль занимающихся физическими упражнениями

Введение
Актуальность работы. Занятия физической культурой и спортом является одним из главных средств оздоровления организма. Правильная организация тренировочного процесса позволяет улучшить физическое развитие, повысить работоспособность и активизировать функционирование всех систем организма. Однако средства физической культуры нельзя использовать бессистемно и бесконтрольно. В лучшем случае они станут просто неэффективными, а в худшем – нанесут непоправимый вред здоровью.
Для исключения отрицательных последствий физических упражнений необходим контроль и самоконтроль при занятиях физической культурой и спортом. Все эти мероприятия сводятся к диагностике состояния организма.
Основы самоконтроля при занятиях физической культурой и спортом должен знать каждый человек, занимающийся физической культурой и спортом. Это позволит привить навыки самоанализа и дисциплины, а также даст наибольший эффект при анализе и корректировке физических упражнений с учетом данных самоконтроля. Следить за состоянием собственного организма должен каждый человек. Важно это делать и тем, кто серьезно занимается фитнесом. Полученные данные помогут оценить влияние физических нагрузок и применение различных методик тренировок [5].
В связи с этим целью данной работы явилось изучение способов самоконтроля занимающихся физическими упражнениями.
Задачи работы:
1. Определить понятие самоконтроля, его цели и задачи.
2. Изучить основные методы самоконтроля и его показатели.

1. Общая характеристика самоконтроля, его цели и задачи
Самоконтроль заключается в систематическом наблюдении за состоянием своего здоровья, физическим развитием и физической подготовленностью, и их изменениями под влиянием систематических занятий физическими упражнениями.
Самоконтроль - ценное дополнение к врачебным осмотрам, особенно при аккуратном и регулярном наблюдении за состоянием здоровья. Он имеет большое образовательное и воспитательное значение для каждого человека, занимающегося физической культурой и спортом и является показателем сознательного отношения занятиям физическими упражнениями. При помощи самоконтроля тренер или преподаватель может планировать и проводить занятия в соответствии с полом, состоянием здоровья, физическим развитием и уровнем физической подготовленности, что благоприятно отражается на умственной и физической работоспособности, на учебе и спортивных результатах.
Цель самоконтроля – самостоятельно и регулярно наблюдать за состоянием своего организма во время тренировки, дозировать объем и интенсивность выполнения физической нагрузки, наиболее доступным и быстрым способом.
Задачами самоконтроля являются:
- расширение знаний о физическом развитии,
- приобретение навыков в оценивании психофизической подготовки,
- ознакомление с простейшими доступными методиками самоконтроля;
- определение уровня физического развития, тренированности и здоровья, для коррекции нагрузки при занятиях физической культурой и спортом
- установление более тесной связи занимающегося с врачом и преподавателем физической культуры (тренером) [4].
2. Дневник самоконтроля и его основные показатели
Постоянный самоконтроль и учёт проделанной тренировочной работы позволяют анализировать ход тренировочного процесса, вносить коррективы в планы тренировок. Рекомендуется проводить предварительный, текущий и итоговый учёт с записью данных. Лучшим способом самоконтроля при занятиях спортом является ведение дневника.
Дневник самоконтроля –  это небольшая тетрадь, состоящая из нескольких граф, в которые заносятся показатели самоконтроля и даты. Дневник разделён на две части. В первой необходимо указывать содержание и характер учебно-тренировочной работы, в другой ставится отметка о величине нагрузки предыдущей тренировки, самочувствие в период бодрствования и сна, аппетит, работоспособность и т. д. [3].
Дневник включает в себя наблюдение и анализ состояний организма, проводимые с помощью объективных и субъективных приемов. К объективным относятся такие, которые можно измерить, они имеют конкретно выраженную цифру. К ним относят: рост, вес, давление, пульс, фактические объемы тела. Субъективные это такие признаки, которые может пояснить сам спортсмен. Например, самочувствие, сон, аппетит.
Частота сердечных сокращений – это важный и самый точный показатель состояния здоровья. Записывая, в дневник самоконтроля результаты измерения пульса (в покое и в процессе занятий), можно трезво судить о состоянии сердечно-сосудистой системы и организма во время тренировочного процесса. Чем реже пульс, тем выше работоспособность. Если пульс имеет тенденцию к понижению, то всё идёт хорошо – уровень работоспособности повышается. Если он стабилен при хорошей работоспособности – тоже всё нормально. А если наблюдается повышение пульса, то что-то идёт не так. Нужно разобраться в ситуации и найти причину. Может быть, имеет место утомление из-за слишком высоких нагрузок, или человек какое-то время не высыпался, или другая причина. В дневнике тренировок фиксируется число ударов пульса в минуту и его ритмичность. Чтобы получить наиболее верные данные, необходимо измерять пульс всегда в одном и том же положении сразу после сна или после тренировки, приняв сидячее положение, так как пульс сильно изменяется при эмоциональной или физической нагрузке.
Ещё один объективный показатель – частота дыхания: при росте физической подготовки частота дыхания в спокойном состоянии будет реже, а после нагрузки организм восстановится быстрее.
Сон – это важный показатель состояния здоровья. Он должен наступать сразу и беспрепятственно. Отсутствие бессонницы и проблем со сном говорит о благоприятном влиянии тренировок на организм, они не вредят общему состоянию здоровья и приемлемы для занимающегося спортом. В дневнике самоконтроля фиксируется длительность сна, его качество, нарушения, засыпание, пробуждение, бессонница, прерывистый или беспокойный сон.
Аппетит так же является важным составляющим самоконтроля, на который стоит обратить внимание и отмечать в дневнике. При чрезмерных нагрузках аппетит может пропасть вовсе или же спортсмен начнет потреблять еду в неограниченных количествах, что плохо скажется на его самочувствии. Стоит отметить, что при нагрузках аппетит увеличивается, поэтому спортсмену необходимо распределять потребление пищи на порции и следить за потребляемой пищей.
Самоконтроль во время занятий физической культурой и спортом должен оценивать и такой показатель состояния организма, как работоспособность. Она может быть хорошей, удовлетворительной и пониженной. Как правило, высшую оценку данному параметру можно дать при наличии хорошего самочувствия и крепкого сна. Однако не всегда это бывает именно так. Порой у спортсмена даже при наличии хорошего самочувствия наблюдается пониженная работоспособность.
В процессе самостоятельного контроля при занятиях спортом спортсмен должен обращать внимание и на потоотделение. Это нормальное явление, которое также указывает на состояние организма. При хорошей натренированности мышц потоотделение снижается. Повышенный же его уровень при высокой спортивной форме указывает на переутомление.
Осуществляя самоконтроль, стоит обратить внимание и на дыхание. При физических нагрузках увеличивается частота дыхания. Взрослый человек совершает 15-17 дыхательных экскурсий за минуту. Важным показателем работы дыхательной системы является ёмкость лёгких – объём воздуха, полученный при полном выдохе, после сильного вдоха. У мужчин он 3,5-5 литров, у женщин – 2,5- 4 литра.
Усталость – это ощущение переутомления, нежелание выполнять трудовую нагрузку, упражнения по плану. При самоконтроле отмечается, зависит ли усталость от проводимых занятий, ее продолжительность. Если спортсмен устал, увеличивается потоотделение, и желание тренироваться исчезает до восстановления сил [1, 2].
Самоконтроль необходимо ввести во все периоды тренировки и даже во время отдыха. Тренировочные нагрузки фиксируются вместе с другими показателями самоконтроля, они дают возможность объяснить различные отклонения в состояние организма. Дневник поможет определить динамику увеличения или уменьшения физических нагрузок, путем анализа записей определять, какая тренировка была наиболее успешной и не вызвала переутомления, а в какую необходимо внести коррективы и, может быть, уменьшить нагрузку.
Заключение
Регулярные занятия физической культурой не только улучшают здоровье и функциональное состояние, но и повышают работоспособность и эмоциональный тонус. Однако следует помнить, что самостоятельные занятия физической культурой нельзя проводить без врачебного контроля, и, что еще более важно, самоконтроля.
Самоконтроль – это регулярные наблюдения за состоянием своего здоровья, физическим развитием, физической подготовкой и их изменениями под влиянием регулярных занятий упражнениями и спортом.
Основным методом самоконтроля является ведение дневника. Регулярное ведение дневника дает возможность определить эффективность занятий, средства и методы, оптимальное планирование величины и интенсивности физической нагрузки и отдыха в отдельном занятии.
Дневник самоконтроля помогает занимающимся лучше познать самого себя, приучает их следить за собственным здоровьем, позволяет своевременно заметить степень усталости от умственной работы или физической нагрузки, состояние переутомления и заболевания, определить, сколько требуется времени для отдыха и восстановления умственных и физических сил, какими средствами и методами при восстановлении достигается наибольшая эффективность.
Список литературы
Бугаев Г.В., Попова И.Е., Бармин Г.В. Методические рекомендации к массовым занятиям физической культурой: учебно-методическое пособие. Воронеж: ВГИФК, 2017. – 107 с.
Макарова Т.А. Методическое пособие по физической культуре. – М., 2015. – 97 с.
Пястолова Н.Б., Гуров А.И., Таратынова О.В. Методические основы самостоятельных занятий физическими упражнениями // Физическая культура. Спорт. Туризм. Двигательная рекреация, 2016. Т. 1. № 3. С. 44-47.
Холодова Г.Б., Михеева Т.М., Зиамбетов В.Ю. Самоконтроль интенсивности физической нагрузки на основе пульсометрии в процессе занятий физическими упражнениями // Вестник Оренбургского государственного университета, 2016. № 2 (190). С. 72-77.
Шуляченко Н.П., Морозова О.С., Петров А.Н. Методические рекомендации по самоконтролю для студентов по физической культуре: учебно-методическое пособие. – СПб.: Наукоемкие технологии, 2018. – 58 с.