Сон. Спать или не спать? Полезен ли сон?

Введение

Сон – важная функция [1]. Это позволяет вашему телу и разуму перезарядиться, оставляя вас свежими и бодрыми, когда вы просыпаетесь. Здоровый сон также помогает организму оставаться здоровым и предотвращать болезни. Без достаточного количества сна мозг не может нормально функционировать. Это может ухудшить ваши способности [2] концентрироваться, ясно мыслить и обрабатывать воспоминания.Большинству взрослых требуется от семи до девяти часов [3] ночного сна. Детям и подросткам нужно значительно больше сна, особенно если они моложе пяти лет. График работы, ежедневные стрессовые факторы, деструктивная обстановка в спальне и медицинские условия — все это может помешать нам высыпаться. Здоровая диета и позитивные привычки в образе жизни могут помочь обеспечить достаточное количество сна каждую ночь, но для некоторых хроническое недосыпание может быть первым признаком нарушения сна.Наука о снеВнутренние «биологические часы» [4] регулирует ваш цикл сна, контролируя, когда вы чувствуете себя усталым и готовым ко сну или освеженным и бодрым. Эти часы работают по 24-часовому циклу, известному как циркадный ритм . После пробуждения ото сна вы будете чувствовать себя все более уставшим в течение дня. Эти чувства достигают пика вечером перед сном.Это стремление ко сну, также известное как гомеостаз сна и бодрствования, может быть связано с аденозином, органическим соединением, вырабатываемым в мозге. Уровень аденозина увеличивается в течение дня по мере того, как вы устаете, а затем организм расщепляет это соединение во время сна.Свет также влияет на циркадный ритм. Мозг содержит особую область нервных клеток, известную как гипоталамус, и скопление клеток в гипоталамусе, называемое супрахиазматическим ядром, которое обрабатывает сигналы, когда глаза подвергаются воздействию естественного или искусственного света. Эти сигналы помогают мозгу определить, день сейчас или ночь.Когда естественный свет вечером исчезает, организм выделяет мелатонин — гормон, вызывающий сонливость. Когда утром встает солнце, организм выделяет гормон, известный как кортизол, который способствует энергии и бдительности.Стадии снаКак только мы засыпаем, наш организм следует циклу сна, разделенному на четыре стадии. Первые три стадии известны как сон с небыстрым движением глаз (НДГ) , а последняя стадия известна как сон с быстрым движением глаз (БДГ) .Стадия 1 НДГ: Эта первая стадия отмечает переход между бодрствованием и сном и состоит из легкого сна. Мышцы расслабляются, и ваш сердечный ритм, дыхание и движения глаз начинают замедляться, как и ваши мозговые волны, которые более активны, когда вы бодрствуете. Стадия 1 обычно длится несколько минут.Стадия 2 НДГ: Эта вторая стадия медленного сна характеризуется более глубоким сном, поскольку частота сердечных сокращений и частота дыхания продолжают замедляться, а мышцы становятся более расслабленными. Движения глаз прекратятся, а температура тела снизится. Помимо некоторых коротких моментов высокочастотной электрической активности, мозговые волны также остаются медленными. Стадия 2 обычно является самой продолжительной из четырех стадий сна.Стадия 3 НДГ: Эта стадия играет важную роль в том, чтобы вы чувствовали себя отдохнувшими и бодрыми на следующий день. Сердцебиение, дыхание и активность мозговых волн достигают самого низкого уровня, а мышцы максимально расслаблены. Эта стадия будет сначала более продолжительной, а затем уменьшится в течение ночи.БДГ: первая фаза БДГ наступит примерно через 90 минут после того, как вы заснете. Как следует из названия, ваши глаза будут довольно быстро двигаться вперед и назад под веками. Частота дыхания, частота сердечных сокращений и артериальное давление начнут увеличиваться. Сновидения, как правило, происходят во время быстрого сна, и ваши руки и ноги становятся парализованными — считается, что это предназначено для того, чтобы вы не могли физически действовать в соответствии со своими снами. Продолжительность каждого цикла быстрого сна увеличивается с течением ночи. Многочисленные исследования также связывают быстрый сон с консолидацией памяти, [5] процесс преобразования недавно усвоенного опыта в долговременные воспоминания. Продолжительность стадии БДГ будет уменьшаться с возрастом, в результате чего вы будете проводить больше времени в стадиях НДГ.Эти четыре этапа будут циклически повторяться в течение ночи, пока вы не проснетесь. Для большинства людей продолжительность каждого цикла будет длиться около 90-120 минут [6]. Медленный сон составляет от 75% до 80% каждого цикла. Вы также можете ненадолго проснуться ночью, но не помнить, что было на следующий день. Сколько сна нужно человеку?Правильное количество сна во многом зависит от вашего возраста. Национальный фонд сна рекомендует следующую норму сна для разных возрастных групп.Важность достаточного снаДля большинства взрослых не менее семи часов сна [7] каждая ночь необходима для надлежащих когнитивных и поведенческих функций. Недостаточное количество сна может привести к серьезным последствиям. Некоторые исследования показали, что лишение сна делает людей уязвимыми к потере внимания, снижению когнитивных функций, замедленным реакциям и изменениям настроения.Также было высказано предположение, что у людей может развиться своего рода толерантность к хроническому недосыпанию. Несмотря на то, что их мозг и тело испытывают трудности из-за недостатка сна, они могут не знать о своих недостатках, потому что меньше сна кажется им нормальным. Кроме того, недостаток сна был связан с более высоким риском некоторых заболеваний и состояний. К ним относятся ожирение, диабет 2 типа, высокое кровяное давление, болезни сердца, инсульт, плохое психическое здоровье и ранняя смерть.Взрослые, которые не получают достаточного количества сна каждую ночь, могут вести позитивный образ жизни и привычки ко сну, чтобы регистрировать необходимые семь-девять часов. К ним относятся следующие:Установите реалистичное время отхода ко сну и придерживайтесь его каждую ночь, даже по выходным.Поддерживайте в спальне комфортную температуру и низкий уровень освещенности.Обеспечьте комфортную среду для сна, позаботившись о том, чтобы у вас был лучший матрас , лучшие подушки и лучшие простыни , соответствующие вашим предпочтениям сна и типу телосложения.Подумайте о «запрете экрана» телевизоров, компьютеров и планшетов, мобильных телефонов и других электронных устройств в вашей спальне.Воздержитесь от кофеина, алкоголя и обильных приемов пищи за несколько часов до сна.Воздержитесь от употребления табака в любое время дня и ночи.Упражнения в течение дня; это может помочь вам расслабиться вечером и подготовиться ко сну.Как выспаться, что вам нужно?Хотите ли вы решить  конкретную проблему со сном или просто хотите чувствовать себя более продуктивным, умственно ясным и эмоционально уравновешенным в течение дня, поэкспериментируйте со следующими советами по сну, чтобы увидеть, какие из них лучше всего подходят для вас:Исключите медицинские причины проблем со сном. Нарушение сна может быть симптомом проблем с физическим или психическим здоровьем или побочным эффектом некоторых лекарств.Придерживайтесь регулярного графика сна. Поддерживайте свои биологические часы, ложась спать и вставая в одно и то же время каждый день, включая выходные.Регулярно занимайтесь спортом. Регулярные физические упражнения могут улучшить симптомы многих нарушений и проблем со сном. Стремитесь к 30 или более минутам активности в большинстве дней, но не слишком близко ко времени сна.Будьте разумны в том, что вы едите и пьете. Кофеин, алкоголь и  сладкие продукты могут нарушить ваш сон, равно как и тяжелая пища или употребление большого количества жидкости перед сном.Получите помощь в управлении стрессом. Если стресс, связанный с работой, семьей или учебой, не дает вам спать по ночам, научитесь эффективно справляться со стрессом, и это поможет вам лучше спать по ночам.Улучшите среду для сна. Держите свою спальню темной, тихой и прохладной, а кровать оставьте только для сна и секса.Разработайте расслабляющий ритуал перед сном. Избегайте экранов, работы и напряженных разговоров поздно ночью. Вместо этого расслабьтесь и успокойте свой разум, приняв теплую ванну, почитав при тусклом свете или  практикуя технику релаксации, чтобы подготовиться ко сну.Отложите беспокойство. Если вы просыпаетесь ночью, чувствуя тревогу по поводу чего-то, кратко запишите это на бумаге и  отложите беспокойство до следующего дня, когда с этим будет легче справиться.
Использованная литература
Бергер Ф., Зив Д. и Конвей Б. (4 августа 2020 г.). Сон и ваше здоровье. МедЛайн Плюс. URL: https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000871.htm .Национальные институты здоровья. (2019, 13 августа). Основы мозга: понимание сна. Национальный институт неврологических расстройств и инсульта. URL: https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/understanding-Sleep .Национальный центр профилактики хронических заболеваний и укрепления здоровья, Отдел здоровья населения. (2020, 20 марта). Ты высыпаешься? Центры по контролю и профилактике заболеваний. URL: https://www.cdc.gov/sleep/features/getting-enough-sleep.html .Национальный институт сердца, крови и легких. Депривация и дефицит сна. URL: https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency .Б., Р. и Борн, Дж. (2013). О роли сна в памяти. Физиологические обзоры, 93 (2), 681–766. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3768102/ .Шваб, Р. (2020, июнь). Обзор сна. РУКОВОДСТВО МЕРК. URL: https://www.merckmanuals.com/home/brain,-spinal-cord,-and-nerve-disorders/sleep-disorders/overview-of-sleep .Юджин, А., и Масиак, Дж. (2018). Нейропротекторные аспекты сна. MEDTube Science, 3(1), 35–40. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4651462/ .