Эссе на тему: бег

                                        ЭССЕ

                                         Бег

Бег является одним из самых простых и любимых мною занятий, для которого не нужно ничего особенного, и можно заниматься им где угодно. В качестве причины моего выбора бега, а не ходьбы, в качестве отработки заданий по «физической культуре» можно обозначить то обстоятельство, что каждый из нас в течении дня, в среднем, и так проходит около 10 километров, но вот именно бег, в своем чистом виде, полностью отсутствует в повседневной жизни студента. Мне нравиться совершенствовать технику спринтерского бега, развивать скоростно-силовые качества, координацию движений, расширять кругозор и интерес к предмету физической культуры, развивать быстроту, ловкость, внимание, координацию движений с помощью общеразвивающих упражнений. Мой выбор – бег по пересеченной загородной местности, в теплое время года и парковая зона со сплошным покрытием асфальтом в межсезонье. Выбор маршрута не представляет для меня большой сложности. Гораздо сложнее с выбором времени, поскольку для проведения непосредственно самой пробежки, требуется добраться до самого места проведения запланированного пробега, а это влечет дополнительный расход драгоценного времени, такого необходимого для занятий по академическим дисциплинам.

Для правильного выбора и реализации маршрута, мною учитываются следующие рекомендации: - для бега оптимальна природа. Если нет возможности бегать за городом, можно отправиться в ближайший парк. Важно выбрать место вдали от городских магистралей — в этом случае воздух будет немного чище; - асфальтовое покрытие – доступный вариант, который можно найти повсюду. Но в этом случае очень важна правильная спортивная обувь с толстой подошвой, обеспечивающая хорошую амортизацию. При беге по асфальту в кроссовках возможны серьезные проблемы с суставами и позвоночником; - если мой путь пересекается с не асфальтированными участками в сырую погоду, перехожу на очень медленный бег или просто шаг, чтобы снизить нагрузку и восстановить дыхание; - для сложных и разнообразных маршрутов подходит холмистая местность, предполагающая большое количество спусков и подъемов; - стараюсь избегать мест с активным движением транспорта.

Отдельная сложность - бег зимой. Если нет сильных морозов, снега и гололеда, я придерживаюсь своих обычных маршрутов. При морозах выше минус 10, альтернативой уличной пробежке является беговая дорожка. Такие занятия комфортны и безопасны при любой непогоде.

При выборе беговой локации учитываю, на какое время планирую бегать. Если это запланировано на: - утро, то идеальный вариант для пробежки – парк или лес с чистым воздухом. Это поднимает настроение и заряжает энергией на весь день. Могу бегать на стадионе или по асфальту, но стараюсь избегать мест с высоким уровнем загазованности; - день, то любые варианты маршрута подходят. Но если на улице слишком жарко, откладываю бег на вечер, так как высокие температуры могут доставлять дискомфорт; - вечер, когда на улице уже темно, обязательно выбираю ровную площадку, где риск получения травмы сведен к минимуму. В этом случае, использую кроссовки со светоотражающей поверхностью.

Некоторые специалисты отмечают, что асфальт негативно влияет на суставы. Но если бегать в правильной форме, знать, как ставить ногу и какое положение должно быть у тела при беге трусцой, можно свести к минимуму повреждение суставов. Известно, что бетонные или плиточные дорожки в парках являются наиболее неподходящими и подверженными травмам напольными покрытиями. Имея твердую ударопрочную поверхность, они предназначены исключительно для ходьбы. Поэтому для бегунов, особенно страдающих неправильной техникой бега, они категорически не подходят. Именно отработка правильной техники бега, учитывая дистанционный характер обучения по физической культуре, представляла для меня наибольшую сложность, поскольку радом не было опытного преподавателя, способного адекватно оценить мои ошибки, и оперативно их исправить.

Помимо этой трудности, столкновение с неподвижными людьми, особенно многочисленное в хорошую погоду, может привести к травмам. Маленькие дети и животные особенно опасны из-за непредсказуемости их поведения. Бег в сильную жару заставляет меня тщательно строить тренировочный процесс, чтобы избежать перегрева и обезвоживания. Жара не влияет на беговую поверхность, как другие погодные условия, но оказывает интенсивное воздействие на организм человека. Поэтому, определенные сложности возникают при учете всего, начиная от снаряжения и заканчивая питанием. Бег в сильный мороз требует особой заботы с моей стороны об одежде и обуви, чтобы поддерживать тепловой баланс. В отличие от жары, низкие температуры чреваты переохлаждением или обморожением. В некоторых случаях холод сопровождается обледенением, что увеличивает риск получения травм на скользком покрытии.

Ставя перед собой задачу не просто бегать, а выполнить конкретное тренировочное задание, я стараюсь лучше заранее продумать маршрут своего движения, выбрав беговой участок для своего целевого плана, учитывая погодные условия за окном. Некоторую сложность для меня представляет четкое продумывание баланса всех средств бега (одежда, питание), тренировочной нагрузки и техники бега, для того, чтобы избежать нарушения намеченного плана и неожиданных травм.

На улице стараюсь дышать через нос, так как это не только помогает снизить процент вредных веществ, попадающих в организм, но и при низких температурах уменьшает риск заболеваний горла.

Чтобы уменьшить негативное внешнее воздействие различных поверхностей и погодных условий на организм, оттачиваю технику бега и тренирую все тело, повышая общий уровень физической подготовки.

Бегая ночью, надеваю светоотражающую одежду, которая делает меня заметной для пешеходов, автомобилистов и велосипедистов.

Подходящую обувь я тщательно подбираю для каждого типа поверхности. Это не только повышает эффективность моих тренировок, но и защищает от возможных травм.

Решив бегать по асфальту, я уделила пристальное внимание на выбор правильной обуви. Кроссовки выбирала с амортизирующей подошвой, которая надежно защищает коленные и голеностопные суставы, с оптимальным материалом для подошвы – гелем, а именно фирмы Peak.

При беге по пересеченной местности тип и жесткость поверхности постоянно меняется. Для такого бега также характерны перепады высот. Это делает бег тяжелее и эффективнее для наращивания мышечной массы и сжигания калорий. В таких пробежках я уделяю особое внимание разминке, особенно голеностопных суставов, так как наличие неровностей увеличивает риск получения травмы. Для бега использую специальные трейловые кроссовки Romika. Они устойчивы к повреждениям и имеют глубокие протекторы, улучшающие сцепление. Выбор обуви не представляет никаких проблем, в связи с широко представленным ассортиментом и ценовым диапазоном, включающим довольно бюджетный сегмент, вполне подходящим для студента ВУЗа.

Зимой хорошая обувь важна вдвойне. Она должна обеспечивать тепло и хорошее сцепление с поверхностью, а также защищать от попадания льда и снега.

Первоначально, измерения своих пробежек я проводила по времени, а не по скорости или расстоянию, и не особо беспокоилась о скорости или расстоянии. Вместо этого, я определяла, сколько времени мне нужно заниматься спортом, и посвящала это время ходьбе и бегу, разогреваясь быстрой ходьбой и динамической растяжкой. Быстрая 5-минутная прогулка разогревает мышцы, и подготавливает их к бегу трусцой. В начале тренировки я хожу, а не бегу, это все, что мне нужно. Когда я начинаю больше бегать, чем ходить, то добавляю динамическую растяжку, чтобы разогреть ноги, а именно включаю удары ногами, применяю выпады при ходьбе и высокие колени, и любое упражнение, которое включает в себя растяжку и движение. Динамическая растяжка улучшает кровообращение и подготавливает суставы к беговым нагрузкам. Это также улучшает гибкость и может помочь предотвратить травмы.

С учетом текущих требований по социальному дистанцированию из-за коронавируса и закрытию спортивных залов, для отслеживания забегов использую бесплатное приложение Strava, в котором отображаются все мои забеги. Strava имеет самую большую базу данных дорог и троп. Я могу загрузить нужный маршрут на свой телефон или устройство GPS для быстрой навигации. Бегать по одному маршруту надоедает, поэтому можно посмотреть треки по близости, что очень удобно. Приложение Strava использует GPS-сигнал для записи физической моей активности. На некоторых устройствах GPS может работать с ошибками, как выяснилось и на моем телефоне Xiaomi, и в этом случае, Strava не сможет сделать точную запись тренировки. Проблемы, с которыми мне пришлось столкнуться с GPS: - дрожание GPS, то есть, GPS-сигнал отличается от дороги. Мною было замечено, что маршрут обычно повторяет форму дороги, но с меньшей точностью; - зачастую был утерян сигнал GPS, а именно, сигнал GPS потерян и позже восстановлен, но с точки «до» и точки «после» утери, данные обрабатывались как обычно (хотя между ними проходило достаточно времени) и соединялись прямой линией; - «скачок» GPS, который показывал, что мною преодолена большая дистанция, чем на самом деле (фактически), так как зигзаг GPS-сигнала записывается при помощи прямой линии между сигналами.

По результатам обращения мною в службу поддержки, выяснилось, что, если записи Strava показывают плохое отображение местоположения, надо обновить операционную систему до последней версии. Однако, некоторые устройства, тем не менее, неизменно показывают плохие результаты записи, при этом, решения данной проблемы не известно. Надо учитывать при загрузке и использовании приложения, что, на таких устройствах (например, Samsung Galaxy Ace 3 и Galaxy Express 2) установка приложения Strava ограничена.

Чтобы исправить положение и добиться быстрого начала и высокой точности измерений, мною были выполнены следующие действия:

- определила место с хорошо просматриваемым участком неба. Любые препятствия между телефоном и небом могли значительно сказаться на силе сигнала. Большая плотность облачности является очевидным препятствием, однако, при слабых сигналах даже карман или рюкзак могут доставить проблемы.

- выбрала свободное время на настройку сигналов спутника. Чтобы улучшить время получения сигнала, держала устройство в одном месте, убедившись, что связь устройства включена. Это позволило GPS-датчику телефона получить сигналы о моем примерном местонахождении. Я знала, что даже при идеально чистом небе, установка сигнала, в некоторых случаях может занять несколько минут.

Далее, мною при изучении проблем с GPS на устройствах с iOS было выполнено: -включение/выключение телефона; - включение/выключение геосервисов; - закрыла все прочие приложения до записи тренировки, (если необходимо открыть другие приложения во время тренировки, затем следует перейти обратно в приложение Strava); - убедилась, что телефон не подключен к сети WiFi во время начала тренировки; - открыла Strava, когда находилась в месте с чистым открытым небом, и подождала на несколько минут дольше обычного до начала тренировки, даже после того, как устройство показало сообщение «GPS-сигнал получен».

Перезапустила GPS - дважды коснувшись кнопки «Домой», это перевело вид всех используемых приложений в режим плитки. Смахнула экран вверх, чтобы закрыть все приложения. Затем перешла в настройки и включила автономный режим. После этого перешла в настройки, общие, сброс. Затем сбросила настройки сети (нельзя забывать, что понадобится повторно ввести пароль WiFi). После сброса перешла в настройки, затем геосервисы, выключила, а затем повторно включила их.

Затем перешла в; - настройки> настройки доступа> геосервисы> системные сервисы, «выключить» настройки часового пояса.

Мое устройство имело установленное приложение, которое отключило GPS-услуги или завершило приложения, работающие фоном, для того, чтобы сохранить заряд батареи и улучшить работу систем. Примеры таких приложений в данной категории включают Advanced Task Killer и Juice Defender. Необходимо отключить, либо отрегулировать настройки таких приложений, чтобы позволить Strava получать данные GPS-сигнала во время долгих периодов работы в фоновом режиме.

В качестве последних шагов я попробовала использовать приложение Strava для записи активности в течение 10 минут, позволив поиск сигнала в вместе с открытым небом, и оставаясь абсолютно неподвижной.

Если полезные расчеты геоположения не наблюдаются, следует определить, работает ли GPS в других приложениях. Тогда возможно использовать другое приложение для фитнес-устройства, а не навигационные приложения вроде Google Карты, Waze или Карты Apple. Навигационные приложения используют башни сотовой связи, чтобы получать местоположение на зарегистрированных дорогах и маршрутах, что может создать иллюзию хорошо работающего GPS. Strava и многие другие фитнес-приложения работают по-другому и используют GPS для определения местоположения пользователя. По этой причине, можно заметить, что Strava с трудом получает геолокацию пользователя, в то время как другие навигационные приложения не сталкиваются с такой проблемой.

GPS-система включает чип устройства, а также спутники над Землей. Поэтому, даже если устройство остается в одном месте и при одинаковых настройках, в разные дни оно может работать по-разному. Обычно устройству требуется получить сигнал от примерно 5 спутников, чтобы точно рассчитать местоположение. При изменении локации спутников, погодных условий и перемене внешней атмосферы Земли, некоторые части GPS-систем находятся вне прямого контроля и наблюдения пользователя. Иногда может быть сложно сделать выводы о том, что именно вызывает непостоянную работу. Я рекомендую тщательно испытать все описанные мною варианты, прежде чем делать выводы о способах работы GPS-устройства.

Запись - это рабочий экран, где происходит запись тренировки. Всё очень просто. Захожу и выбираю вид активности. Жду соединения со спутником и жму кнопку старт. Личная страница - это очень похоже на стену в обычной соцсети. Здесь отображаются тренировки и репосты. Когда я забывала включить Strava перед забегом, то потом, для статистики репостила прогресс из 10K Running. Репост - это просто картинка, в статистику воркаут не попадает. Чтобы была статистика заводить тренировку нужно вручную. Для ручного ввода тренировки нажимаю на крестик в оранжевом круге на главном экране и ввожу данные.

Статистика, это главная причина, почему у меня в телефоне живет Strava. Во-первых, можно смотреть анализ забега. Если хочется бегать долго и далеко, то эта информация будет полезной. Самый важный для меня параметр - темп бега (темп бега — величина, обратная средней скорости бега. Характеризует скорость передвижения спортсмена, численно равна среднему времени прохождения одной единицы расстояния). Можно изучить, проанализировать и сделать выводы.

С приложением легко записать трек тренировки с бегом 20-25 минут в мобильном приложении Strava и отправить тренировку через кнопку «поделиться» на WhatsApp или e-mail преподавателя, в качестве отчета о выполненном задании. Нельзя выполнять несколько забегов в один день.

Тренировочный процесс для меня представляет собой сложное сочетание внутренних задач с внешними условиями. Городская среда предлагает широкий выбор вариантов бега, которые я стараюсь грамотно использовать, чтобы добиться высоких спортивных результатов.

                        Список используемой литературы

1. Ломан, Вольфганг. Бег, прыжки, метания / Вольфганг Ломан. – М.: Физкультура и спорт, 2018. – 160 c.

2. Муллер А.Б., Дядичкина Н.С., Богащенко Ю.А. Физическая культура. - М.: Юрайт, 2015. - 426 с.

3. Назаренко, Л. Д. Оздоровительные основы физических упражнений / Л.Д. Назаренко. – М.: Владос, 2016. –240 c.

4. Письменский И.А., Аллянов Ю.Н. Физическая культура. - М.: Юрайт, 2015. - 494 с.

5. Сысоев С.П. Уровень физического развития студентов при различных двигательных режимах // Альманах мировой науки. - 2016. - № 2-2. - С. 85-87.