Развитие гибкости у обучающихся профессиональных образовательных учреждений на занятиях физической культуры через использование новых видов спорта

ВВЕДЕНИЕ

Актуальность исследования. Физические качества – качества,
характеризующие физическое развитие человека и его способности к
двигательной деятельности. Под физическими качествами понимают
социально обусловленные совокупности биологических и психических
свойств человека, выражающие его физическую готовность осуществлять
активную и целесообразную двигательную деятельность.
Способность человека выполнять движения с максимальной
амплитудой обычно определяют термином «гибкость». Гибкость – это одно
из пяти основных физических качеств человека. Она характеризуется
степенью подвижности звеньев опорно-двигательного аппарата и
способностью выполнять движения с большой амплитудой. Это физическое
качество необходимо развивать с самого раннего детства и систематически.
Внешнее проявление гибкости отражает внутренние изменения в
мышцах, суставах, сердечно-сосудистой системе. Достаточная гибкость
суставно-связочного аппарата позволяет сравнительно легко выполнять
различные движения, что является свидетельством определенного уровня
физической подготовленности. В зависимости от степени развития гибкости
человек может принять нужное положение тела в пространстве, удерживать
это положение определенное количество времени, выполнять движения с
необходимой амплитудой. Снижение же способности свободно и естественно
принимать любую необходимую позу, растяжимости мышечных и
соединительных тканей – один из признаков наметившейся тенденции к
ухудшению интегрального физического состояния организма человека.
Недостаточная гибкость приводит к нарушениям в осанке,
возникновению остеохондроза, отложению солей, изменениям в походке.
Недостаточный анализ гибкости у спортсменов приводит к травмированию, а
также к несовершенной технике.
Объект исследования – обучающиеся профессиональных

4

образовательных учреждений.
Предмет исследования – развитие гибкости.
Цель исследования – выявить эффективность методики развития
гибкости обучающихся профессиональных образовательных учреждений, на
основе новых видов физкультурно-спортивной деятельности.
Задачи исследования.
1. Проанализировать теоретические основы развития гибкости как
физического качества.
2. Рассмотреть новые виды физкультурно-спортивной деятельности как
средство воспитания гибкости.
3. Разработать и внедрить комплексы упражнений для развития
гибкости, на основе новых видов физкультурно-спортивной деятельности.
Гипотеза – предполагаем, что благодаря углубленным знаниям
теоретико-методических особенностей развития гибкости и разработанным
комплексам упражнений, на основе новых видов физкультурно-спортивной
деятельности, увеличится подвижность в суставах обучающихся
профессиональных образовательных учреждений.
Методы исследования: теоретические (анализ, обобщение,
систематизация научной литературы по проблеме исследования,
формулирование выводов); педагогическое тестирование; педагогический
эксперимент.
Теоретическая значимость исследования заключается в том, что
была поставлена и решена задача в изучении новых видов физкультурно-
спортивной деятельности как средства воспитания гибкости.
Практическая значимость исследования состоит в том, что
разработаны и внедрены комплексы упражнений для развития гибкости, на
основе новых видов физкультурно-спортивной деятельности.
Работа изложена на 52 страницах печатного текста, состоит из
введения, трех глав, выводов, списка литературы из 18 источников, 3-х
приложений.

5

ГЛАВА 1. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ИЗУЧЕНИЯ ГИБКОСТИ КАК

ФИЗИЧЕСКОГО КАЧЕСТВА

1.1 Гибкость, её разновидности и факторы, влияющие на её развитие

Гибкость – физическая способность человека выполнять двигательные
действия с необходимой амплитудой движений [1]. Она характеризует
степень подвижности в суставах и состояние мышечной системы.
Существуют следующие формы гибкости:
– специальная – это гибкость способная совершать действия с
минимальной амплитудой;
– общая – это гибкость способная выполнять движения с большой
амплитудой;
– активная – гибкость выполняется за счет собственных мышечных
усилий с большей амплитудой;
– пассивная – амплитуда движений в результате приложения внешних
сил;
– статическая – проявляется в позах;
– динамическая – в движениях.
Гибкость – это элементарное условие качественного и количественного
выполнения движений [2]. Недостаточно развитая подвижность суставов
ведет за собой: невозможность приобрести определенные двигательные
навыки; замедление в темпе усвоения и совершенствования двигательных
способностей; возникновение повреждений; задержки в развитии силы,
быстроты, выносливости и ловкости; ограниченность амплитуды движений;
снижение качества управления движениями.
Степень подвижности в суставах определяется в первую очередь
формой суставов и соответствием между сочленяющимися поверхностями.
От растяжимости суставных связок, сухожилий и силы мышц, проходящих
около того или иного сустава, зависит, какую амплитуду действия может
использовать человек. Эластичность (растяжимость) связок можно увеличить

6

с помощью систематического упражнения. Однако ввиду того, что связочный
аппарат должен выполнять защитную функцию, такое увеличение возможно
только до известной степени [4].
Гибкость человека ограничивается, прежде всего, эластичностью
мышц. Сущность этого ограничения состоит в следующем: в различных
упражнениях сокращение определенных мышц сопровождается
растягиванием их антагонистов. При движениях с максимальной амплитудой
подвижность в суставах зависит от способности антагонистов достаточно
растягиваться, причем следует помнить, что существует определенный
предел их способности возвращаться в исходное положение, так что,
специальные упражнения при тренировке гибкости необходимо сочетать с
упражнениями на силу. Силовые качества человека – это важный компонент
при тренировке по развитию гибкости. Часто из-за недостаточной силы
мышц атлет не в состоянии достигнуть необходимой амплитуды движений.
Гибкость определяют эластические свойства связок, суставов, мышц,
строение суставов, силовые характеристики мышц и, главное, центрально-
нервная регуляция. В силу этого реальные показатели гибкости зависят от
способности человека сочетать произвольное расслабление растягиваемых
мышц с напряжением мышц, производящих движение. Кроме того, следует
отметить достаточно прочную взаимосвязь гибкости с другими физическими
качествами. Развитие гибкости невозможно без соответствующего развития
силы мышц. В то же время большая способность к подвижности в суставах
способствует увеличению точности, координированности и скорости
выполнения двигательного действия.
Главный фактор, обусловливающий подвижность суставов, –
анатомический. Ограничителями движений являются кости. Форма костей во
многом определяет направление и размах движений в суставе (сгибание,
разгибание, отведение, приведение, супинация, пронация, вращение) [3].
Гибкость зависит от строения суставов, эластических свойств связок и
мышц, а также от нервной регуляции тонуса мышц, а также обусловлена

7

напряжением мышц-антагонистов. Это значит, что проявления гибкости
зависят от способности произвольно расслаблять растягиваемые мышцы и
напрягать мышцы, которые осуществляют движения, т.е. от степени
совершенствования межмышечной координации. Чем больше соответствие
друг другу сочленяющихся суставных поверхностей (т. е. их
конгруэнтность), тем меньше их подвижность. Шаровидные суставы имеют
три, яйцевидные и седловидные – две, а блоковидные и цилиндрические –
лишь одну ось вращения. В плоских суставах, не имеющих осей вращения,
возможно лишь ограниченное скольжение одной суставной поверхности по
другой [1].
Ограничение гибкости связано и со связочным аппаратом: чем толще
связки и суставная капсула и чем больше натяжение суставной капсулы, тем
больше ограничена подвижность сочленяющихся сегментов тела. Кроме
того, размах движений может быть лимитирован напряжением мышц-
антагонистов. Поэтому проявление гибкости зависит не только от
эластических свойств мышц, связок, формы и особенностей сочленяющихся
суставных поверхностей, но и от способности сочетать произвольное
расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих
движение, то есть от совершенства межмышечной координации. Чем выше
способность мышц-антагонистов к растяжению, тем меньшее сопротивление
они оказывают при выполнении движений, и тем «легче» выполняются эти
движения. Недостаточная подвижность в суставах, связанная с
несогласованной работой мышц, вызывает «закрепощение» движений, резко
замедляет их выполнение, затрудняет процесс освоения двигательных
навыков. В ряде случаев узловые компоненты техники сложно-
координированных движений вообще не могут быть выполнены из-за
ограниченной подвижности работающих звеньев тела.
Проявление гибкости в тот или иной момент времени зависит и от
общего функционального состояния организма в данный момент: под
влиянием утомления активная гибкость уменьшается (за счет снижения

8

способности мышц к полному расслаблению после предшествующего
сокращения), а пассивная увеличивается (за счет меньшего тонуса мышц,
противодействующих растяжению). Положительные эмоции и мотивация
улучшают гибкость, а противоположные личностно-психические факторы
ухудшают [11].
И от внешних условий: времени суток, температуры мышц и
окружающей среды, степени утомления. На гибкость существенно влияют
внешние условия:
1) время суток (утром гибкость меньше, чем днем и вечером);
2) температура воздуха (при 20-30°С гибкость выше, чем при 5-10°С);
3) проведена ли разминка (после разминки продолжительностью 20
мин гибкость выше, чем до разминки);
4) разогрето ли тело (подвижность в суставах увеличивается после 10
мин нахождения в теплой ванне при температуре воды +40°С или после 10
мин пребывания в сауне).
Наибольшие показатели гибкости регистрируются от 12 до 17 часов.
Обычно до 8-9 часов утра гибкость несколько снижена, однако тренировка в
утренние часы для ее развития весьма эффективна. В холодную погоду и при
охлаждении тела гибкость снижается, а при повышении температуры
внешней среды и под влиянием разминки, повышающей и температуру тела,
увеличивается [7].
Зависит гибкость и от возраста. Гибкость в отличие от других качеств
начинает регрессировать уже с первых лет жизни. Причины в постепенном
окостенении хрящевой ткани, уменьшении эластичности связок. Обычно
подвижность крупных звеньев тела постепенно увеличивается до 13-14 лет,
и, как правило, стабилизируется к 16-17 годам, а затем имеет устойчивую
тенденцию к снижению. При этом для развития пассивной гибкости
сенситивным периодом будет являться возраст 9-10 лет, а для активной - 10-
14 лет. Интенсивно увеличивается гибкость у детей в возрасте от 6 до 11 лет,
поэтому целенаправленно развитие гибкости должно начинаться с 6-7 лет.

9

1.2 Средства и методы развития гибкости

В качестве средств развития гибкости используют упражнения,
которые можно выполнить с максимальной амплитудой. Их иначе называют
упражнения на растягивание. Это преимущественно гимнастические
упражнения, избирательно-воздействующие на звенья тела.
Основными ограничителями размаха движений являются мышцы-
антогонисты. Растянуть соединительную ткань этих мышц, сделать мышцы
податливыми и упругими.
Среди упражнений на растягивание различают активные, пассивные и
статические [14].
Активные движения с полной амплитудой (махи руками и ногами,
рывки, наклоны и вращательные движения туловища) можно выполнять без
предметов и с предметами (гимнастические палки, обручи, мячи и т.д.).
Пассивные упражнения на гибкость включают движения, выполняемые
с отягощением; движения, выполняемые с помощью резинового эспандера
или амортизатора; пассивные движения с использованием собственной силы
(притягивание туловища с ногами, сгибание одной кисти другой рукой и
т.д.); движения, выполняемые на снарядах (в качестве отягощения
используют вес собственного тела).
В качестве упражнений на гибкость следует назвать и статические
упражнения, где с помощью партнёра, собственной массы или силы
требуется сохранить неподвижное положение с предельной амплитудой
длительностью от 6 до 9 секунд. Многие из упражнений на гибкость не
имеют явной доминанты, т.е. они являются как бы активно-пассивными
(например: пружинящие движения в глубоком выпаде) [14].
Упражнения для развития подвижности в суставах рекомендуется
проводить путём активного выполнения движений с постепенно
увеличивающейся амплитудой использования пружинящих захватов,
покачиваний, взмахов с большой амплитудой.

10

Полезны захваты руками и пристегивание туловища к ногам и ног к
туловищу.
Во всех этих случаях целесообразно прибегать к помощи партнёра.
Основные правила применения упражнений в растягивании: не допускать
болевых ощущений, движения выполнять в медленном темпе, постепенно
увеличивая амплитуду движений и степень применения силы помощниках.
Основным методом развития является повторный метод, где
упражнения на растягивание выполняются сериями. В зависимости от
возраста, пола и физической подготовленности занимающихся количество
повторений упражнения в серии дифференцируются [10]. В качестве
развития и совершенствования гибкости используются так же игровой и
соревновательные методы. Например: кто сумеет наклониться ниже; кто, не
сгибая коленей, сумеет поднять обеими руками с пола плоский предмет и так
далее.
Все упражнения в растягивании в зависимости от режима работы
мышц, можно подразделить на 3 группы: динамические, статические и
комбинированные.
Динамические активные упражнения включают разнообразные
наклоны туловища, пружинистые, маховые, рывковые движения, которые
могут выполняться с отягощениями, амортизаторами, или без них [1].
В числе динамических пассивных можно назвать упражнения с
«самозахватом», с помощью воздействий партнёра, с преодолением внешних
сопротивлений, с использованием дополнительной опоры или массы
собственного тела (барьерный сед, шпагат).
Статические активные упражнения предполагают удержание
определённого положения тела с растягиванием мышц, близким к
максимальному за счёт сокращения мышц, окружающих суставы и
осуществляющих движения. В этом случае в растянутом состоянии мышцы
находятся до 5-10 секунд. При выполнении статических, пассивных
упражнений удержание положения тела или отдельных его частей

11

осуществляется с помощью воздействий внешних сил партнёра, снарядов,
веса собственного тела. Нагрузка при выполнении упражнений с пассивным
растягиванием не одинаково, в статических положениях она больше, чем в
динамических. Статические пассивные упражнения менее эффективны, чем
динамические. Следует отметить, что показатели гибкости после статических
активных упражнений сохраняются дольше, чем после пассивных.
Эффект комбинированных упражнений в растягивании обеспечивается
как внутренними, так и внешними силами [12].
При их выполнении возможны различные варианты чередования
активных и пассивных движений. К примеру, медленное поднимание ноги
вперёд, стоя у опоры с помощью партнёра, и активная задержка её в крайней
верхней точке в течение 3-4 секунд, с последующими махами назад.
Для расслабления и снижения мышечного напряжения целесообразно
использовать методы психорегулирующей тренировки.
В любой момент развития гибкости, а тем более на начальных стадиях,
необходимо во время выполнения упражнений концентрировать всё своё
внимание на нагруженную группу мышц.
Средствами развития гибкости являются:
– повторные пружинящие движения;
– активные свободные движения с постепенным увеличением
амплитуды;
– пассивные упражнения, выполняемые с помощью партнера и т.д.
ТИПЫ И ВИДЫ УПРАЖНЕНИЙ НА РАСТЯГИВАНИЕ
Баллистический тип. Упражнения на растягивание баллистического
типа обычно связаны с выполнением подпрыгивающих и ритмичных
движений. Для характеристики упражнений этого вида нередко используют
такие термины, как динамические, быстрые, изотонические или
кинетические упражнения.
Статический тип. Упражнения статического типа предусматривают
удержание (фиксацию) определенного положения, которое может быть

12

повторено или нет; их нередко называют изометрическими,
контролируемыми или медленными упражнениями на растягивание.
Ключевыми факторами статического растягивания являются: максимальный
контроль, незначительное или полное отсутствие движения, а также
минимальная (вплоть до нулевой) скорость движения.
Пассивное растягивание. При пассивном растягивании индивид не
вносит никакого вклада в производство растягивающего усилия [5].
Движение выполняет внешний агент. Этим агентом может быть либо
партнер, либо специальный прибор. Выделяют в пассивном упражнении
физиологические или вспомогательные компоненты. Далее в пассивном
физиологическом упражнении он выделяет диапазон движения и
растягивание. Пассивный физиологический диапазон движения – это
движение, осуществляемое в пределах неограниченной амплитуды движения
(нормальной амплитуды движения для данного сустава). С другой стороны,
пассивное физиологическое растягивание включает движения,
превосходящие ограниченный диапазон – данную амплитуду движения
определенного сустава.
Пассивные вспомогательные движения представляют собой такие
движения, которые индивид не способен выполнить самостоятельно
вследствие произвольного мышечного сокращения [6]. Они, как правило,
выполняются с помощью специалиста.
Пассивно-активное растягивание. Этот вид растягивания очень мало
отличается от пассивного растягивания. Первоначально растягивание
осуществляется за счет какой-либо внешней силы. Затем занимающийся
пытается удержать положение, сокращая изометрически мышцы-агонисты в
течение нескольких секунд. Данный подход способствует укреплению
слабых мышц-агонистов.
Активное растягивание с помощью партнера. Такое растягивание
осуществляется в результате исходного активного сокращения группы
мышц-агонистов. По достижении предела гибкости диапазон движения

13

завершает партнера. Преимущества этого метода состоит в том, что он
позволяет активировать или укрепить слабые мышцы-агонисты и помочь
сформировать структуру для координированного движения.
Активное растягивание. Активное растягивание осуществляется в
результате произвольного использования собственных мышц без чьей-либо
помощи. Активные упражнения на растягивание делят на два основных
класса: свободные активные и резистивные, каждый из которых имеет
собственные компоненты [5]. Считается, что свободное активное упражнение
или растягивание «имеет место, когда мышцы производят движение без
приложения дополнительного внешнего сопротивления. Свободное активное
упражнение включает в себя упражнение на амплитуду движений и
растягивание. Первые используются для сохранения данного уровня
движения, вторые – для увеличения движения.
В процессе специального развития гибкости используются методы:
1. Метод статического растягивания. Этот метод основан на
зависимости величины растягивания от его продолжительности [7]. Сначала
необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение, удерживая
конечное положение от 10-15 сек до нескольких минут. Комплексы
статических упражнений на растягивание можно выполнять и с партнером.
2. Метод совмещения с силовыми упражнениями. Этот метод
позволяет одновременно совмещать развитие силы и гибкости в процессе
выполнения силовых упражнений. Эффект совмещенного развития
основывается на свойствах сократительного аппарата мышц. Известно, что в
мышце, находящейся в состоянии покоя, постоянно и без участия нашего
сознания поддерживается слабое напряжение – её тонус. Известно также, что
скелетная мышца способна сокращаться или растягиваться до 30-40% своей
длины покоя. После сильных и длительных сокращений мышцы, т. е. после
продолжительной по времени силовой работы, при которой мышца
укорачивается более чем на 30% своей исходной длины, она уже
произвольно не возвращается в свое исходное состояние.

14

3. Метод повторного упражнения. Основан на свойстве мышц
растягиваться значительно больше при многократных повторениях
упражнения с постепенным увеличением амплитуды движений. Вначале
упражнение выполняется с небольшой амплитудой, увеличивая ее к 8-12
повторению до максимума. Пределом оптимального числа повторений
упражнения является начало уменьшения размаха движений.
4. Игровой и соревновательный метод. Используется в качестве
развития и совершенствования гибкости [4].
Главным методом развития гибкости является повторный метод, когда
упражнения на растягивание применяются многократно сериями. Метод
многократного растягивания основан на свойстве мышц растягиваться при
многочисленных повторениях.
МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ
Для развития и совершенствования гибкости методически важно
определить оптимальные пропорции в использовании упражнений на
растягивание, а так же правильную дозировку нагрузок.
Если требуется достижение заметного сдвига в развитии гибкости уже
через 3-4 месяца, то рекомендуются следующие соотношения в
использовании упражнений примерно 40% – активные, 40% – пассивные и
20% – статические. Чем меньше возраст, тем больше в объёме должна быть
доля активных упражнений и меньше – статически.
Специалистами разработаны примерные рекомендации по количеству
повторений, темпу движений и времени «выдержек» в статических
положениях. На первых занятиях число повторений составляет не более 8-10
раз, и постепенно доводятся до определенной величины.
Упражнение на гибкость рекомендуется включать в небольшом
количестве в утреннюю гимнастику, в водную (подготовительную) часть
урока по физической культуре, в разминку при занятиях спортом.
Упражнения на гибкость важно сочетать с упражнениями на силу и
расслабление. Как установлено, комплексное использование силовых

15

упражнений и упражнений на расслабление не только способствует
увеличению силы, растяжимости и эластичности мышц, производящих
данное движение, но и повышает прочность мышечно-связочного аппарата.
Кроме того при использовании упражнений на расслабление в период
направленного развития подвижности в суставах значительно (до 10 %)
возрастает эффект тренировки.
Особое внимание к растягиванию мышц и связок необходимо обращать
при выполнении силовых упражнений, учитывая возможный их
отрицательный эффект на гибкость [14]. Нежелательное снижение
сократительной способности мышц от силовых упражнений можно
преодолеть тремя методическими приёмами:
1) Последовательным использованием упражнений на силу и гибкость.
Здесь возможна как прямая последовательность применения комплекса
упражнений (сила+гибкость), так и обратная (гибкость+сила), т.е. сначала
растягивание, и лишь затем сила.
В первом случае, под влиянием серии силовых упражнений,
подвижность в работающих суставах постепенно уменьшается на 20-25%, а
после выполнения комплекса упражнений на растягивание – возрастает на
50-70% от сниженного уровня.
2) Поочередным применением упражнений на силу и гибкость
(сила+гибкость+сила) в течение одного тренировочного занятия.
При таком варианте построения занятия происходит
ступенчатообразное изменение подвижности работающих звеньев тела.
После каждого силового упражнения гибкость уменьшается, а после
растягивания – вновь возрастает с общей тенденцией на её увеличение к
концу занятия до 30-35% от начального уровня.
3) Одновременным (совмещённым) развитием силы и гибкости в
процессе выполнения силовых упражнений.
Замечено, что даже после интенсивной разминки в применении
преимущественно динамических упражнений, несмотря на повышение

16

температуры мышц и общее увеличение амплитуды движений, связки не
всегда бывают подготовлены к предельному размаху движений скоростно-
силовой работе. Поэтому, иногда более высокий эффект достигается при
построении разминки на основе статических упражнений на растягивание.
Такая разминка рекомендуется при совершенствовании приёмов
рукопашного боя.
Необходимо всегда помнить, что растягиваться можно лишь после
хорошей разминки, и при этом не должно быть никаких сильных болевых
ощущений, а лишь чувство слегка «растягиваемых» мышц и связок [3].
Полноценная разминка должна состоять из общей и специальной
частей. Необходимо помнить, что первая способствует созданию
оптимальной возбудимости центральной нервной системы и двигательного
аппарата, повышению обмена веществ и температуры тела, деятельности
органов кровообращения и дыхания. Вторая часть направлена на подготовку
тех образований и звеньев двигательного аппарата, которые ответственны
непосредственно за выполнение предстоящей деятельности. Под влиянием
разминки повышается активность ферментов и скорость протекания
биохимических реакций непосредственно в мышцах, их возбудимость и
лабильность, готовность к напряжённой деятельности. В среднем разминка
должна продолжаться 10-30 мин и сопровождаться началом потоотделения,
свидетельствующего о готовности теплорегуляционных механизмов к
повышенным требованиям во время основной физической работы. Однако
необходимо помнить, что разминка не должна приводить к утомлению, а
должна способствовать успешному врабатыванию организма.
Нагрузку в упражнениях на гибкость в отдельных занятиях и в течение
года следует увеличивать за счёт увеличения количества упражнений и числа
их повторений. Темп при активных упражнениях составляет одно повторение
в 1 с; при пассивных – 1 повторение в 1-2 с; «выдержка» в статических
положениях – 4-6 с.
Упражнения на гибкость на одном занятии рекомендуется выполнять в

17

такой последовательности: вначале упражнения для суставов верхних
конечностей, затем для туловища и нижних конечностей. При серийном
выполнении этих упражнений в промежутках отдыха дают упражнения на
расслабление.
По вопросу о количестве занятий в неделю, направленных на развитие
гибкости, существуют разные мнения. Так, одни авторы считают, что
достаточно 2-3 раз в неделю; другие утверждают в необходимости
ежедневных занятий; третьи уверены, что наилучший результат дают два
занятия в день. Однако все специалисты едины в том, что на начальном этапе
работы над развитием гибкости достаточно трёх занятий в неделю. Кроме
того, трёхразовые занятия в неделю позволяют поддерживать уже
достигнутый уровень подвижности в суставах.
Перерывы в тренировке гибкости отрицательно сказываются на уровне
её развития. Так, например, двухмесячный перерыв ухудшает подвижность в
суставах на 10-12 %.
При тренировке гибкости следует использовать широкий арсенал
упражнений, воздействующих на подвижность всех основных суставов,
поскольку не наблюдается положительный перенос тренировок подвижности
одних суставов на другие.

1.3 Способы и методы измерения гибкости

Основным критерием оценки гибкости является наибольшая амплитуда
движений, которая может быть достигнута испытуемым. Амплитуду
движений измеряют в угловых градусах или в линейных мерах, используя
аппаратуру или педагогические тесты.
Аппаратурными способами измерения являются: механический (с
помощью гониометра); механоэлектрический (с помощью
электрогониометра); оптический; рентгенографический [12].
Для особо точных измерений подвижности суставов применяют

18

электрогониометрический (позволяет получить графическое изображение
гибкости и проследить за изменением суставных углов в различных фазах
движения); оптический (основан на использовании фото-, кино- и
видеоаппаратуры) и рентгенографический (позволяет определить
теоретически допустимую амплитуду движения, которую рассчитывают на
основании рентгенологического анализа строения сустава) способы.
В физическом воспитании наиболее доступным и распространенным
является способ измерения гибкости с помощью механического гониометра –
угломера, к одной из ножек которого крепится транспортир. Ножки
гониометра крепятся на продольных осях сегментов, составляющих тот или
иной сустав. При выполнении сгибания, разгибания или вращения
определяют угол между осями сегментов сустава.
Основными педагогическими тестами для оценки подвижности
различных суставов служат простейшие контрольные упражнения [10].
1. Подвижность в плечевом суставе. Испытуемый, взявшись за концы
гимнастической палки (веревки), выполняет выкрут прямых рук назад.
Подвижность плечевого сустава оценивают по расстоянию между кистями
рук при выкруте: чем меньше расстояние, тем выше гибкость этого сустава, и
наоборот. Кроме того, наименьшее расстояние между кистями рук
сравнивается с шириной плечевого пояса испытуемого. Активное отведение
прямых рук вверх из положения лежа на груди, руки вперед.
2. Подвижность позвоночного столба. Определяется по степени
наклона туловища вперед. Испытуемый в положении стоя на скамейке (или
сидя на полу) наклоняется вперед до предела, не сгибая ног в коленях.
Гибкость позвоночника оценивают с помощью линейки или ленты по
расстоянию в сантиметрах от нулевой отметки до третьего пальца руки. Если
при этом пальцы не достают до нулевой отметки, то измеренное расстояние
обозначается знаком «минус» (-), а если опускаются ниже нулевой отметки –
знаком «плюс» (+). «Мостик». Результат (в см) измеряется от пяток до
кончиков пальцев рук испытуемого. Чем меньше расстояние, тем выше

19

уровень гибкости, и наоборот.
3. Подвижность в тазобедренном суставе. Испытуемый стремится как
можно шире развести ноги: в стороны и вперед-назад с опорой на руки.
Уровень подвижности в данном суставе оценивают по расстоянию от пола до
таза (копчика): чем меньше расстояние, тем выше уровень гибкости, и
наоборот.
4. Подвижность в коленных суставах. Испытуемый выполняет
приседание с вытянутыми вперед руками или руки за головой. О высокой
подвижности в данных суставах свидетельствует полное приседание.
5. Подвижность в голеностопных суставах. Измерять различные
параметры движений в суставах следует, исходя из соблюдения стандартных
условий тестирования:
1) одинаковые исходные положения звеньев тела;
2) одинаковая (стандартная) разминка;
3) повторные измерения гибкости проводить в одно и то же время,
поскольку эти условия так или иначе влияют на подвижность в суставах.
Пассивная гибкость определяется по наибольшей амплитуде, которая
может быть достигнута за счет внешних воздействий. Ее определяют по
наибольшей амплитуде, которая может быть достигнута за счет внешней
силы, величина которой должна быть одинаковой для всех измерений, иначе
нельзя получить объективную оценку пассивной гибкости. Измерение
пассивной гибкости приостанавливают, когда действие внешней силы
вызывает болезненное ощущение. Информативным показателем состояния
суставного и мышечного аппарата испытуемого (в сантиметрах или угловых
градусах) является разница между величинами активной и пассивной
гибкости. Эта разница называется дефицитом активной гибкости [12].

1.4 Возрастные особенности развития гибкости у обучающихся 15-20 лет
(или обучающихся профессиональных образовательных учреждений)

20

В профессиональных образовательных учреждениях обучаются юноши
и девушки в возрасте от 15 до 18 лет. По возрастным особенностям их можно
отнести к двум группам: подростковый возраст – юноши 13-16 лет, девушки -
12-15 лет и юношеский возраст – юноши 17-21 год и девушки –16-20 лет.
Возрастная периодизация в известной степени условна и позволяет
установить лишь ориентировочные границы между фазами роста. Однако в
каждом возрастном периоде физическое воспитание имеет свои отличия.
Возрастные особенности организма в значительной степени обусловливают
содержание и методику физического воспитания. С учетом возраста
осуществляется подбор средств, определяются допустимые нагрузки,
нормативные требования.
Затруднённое развитие гибкости у старших школьников связано с тем,
что у них продолжается процесс роста и развития, что выражается в
относительно спокойном и равномерном его протекании. Одновременно
завершается половое созревание. В этом возрасте замедляется рост тела в
длину и увеличение его размеров в ширину, а так же прирост к массе.
Различия между юношами и девушками в размерах и формах тела достигают
максимума [5].
Возраст 15-20 лет характеризуется поступательным развитием
организма. Особенностями этого возраста являются постепенное увеличение
массы и размеров тела, расширение приспособительных возможностей
организма.
Формирование скелета заканчивается в основном к 17-18 годам. К
этому времени сформировывается физиологическая кривизна позвоночного
столба. К 16-18 годам заканчивается формирование стопы. В возрасте 15-16
лет особое внимание преподавателя физического воспитания должно быть
обращено на формирование правильной осанки и развитие стопы. Чем
полноценнее осанка, тем лучше условия для функционирования внутренних
органов и организма в целом.
У женщин рост заканчивается в 20-22 года, у мужчин в 23-25 лет. Рост

21

тела сочетается с изменениями в строении костной системы. Чрезмерные
физические нагрузки могут привести к задержке роста.
С возрастом увеличивается относительная доля мышц в общем весе
тела. Вес тела продолжает возрастать примерно до 25 лет. У женщин вес
тела, как и рост, увеличивается в меньшей мере, чем у мужчин. Вес
мышечной массы к весу тела у подростков 15 лет составляет 32,6%, а у
юношей 17-18 лет-44,2% [10].
Уровень развития физических качеств и степень приспособляемости
организма к физическим нагрузкам на быстроту, силу, гибкость зависят от
возрастных особенностей организма. Высокие показатели гибкости и
быстроты могут быть достигнуты к 18 годам, сила мышц увеличивается до
20 лет и более; высокий уровень выносливости наблюдается обычно к 23-25
годам. Упражнения на выносливость в возрасте 17-18 лет и особенно в 15-16
лет необходимо строго дозировать. Наиболее благоприятные условия для
развития выносливости в 19-20 лет.
Воспитание гибкости имеет особое значение в целом для воспитания
двигательных качеств и физического состояния людей, так как это
ограничено достаточно жесткими возрастными рамками. Наилучшие
возможности предоставляет юный возраст.
Наиболее интенсивно гибкость развивается до 15-17 лет. Причем для
развития пассивной гибкости сенситивным периодом будет являться возраст
9-10 лет, а для активной – 10-14 лет. Целенаправленно развитие гибкости
должно начинаться с 6-7 лет. У детей и подростков 9-14 лет это качество
развивается почти в 2 раза эффективнее, чем в старшем школьном возрасте.
Подвижность в суставах развивается неравномерно в различные
возрастные периоды. У детей младшего и среднего школьного возраста
активная подвижность в суставах увеличивается, в дальнейшем она
уменьшается. Объем пассивной подвижности в суставах также с возрастом
уменьшается. Причем, чем больше возраст, тем меньше разница между
активной и пассивной подвижностью в суставах. Это объясняется

22

постепенным ухудшением эластичности мышечно-связочного аппарата,
межпозвоночных дисков и другими морфологическими изменениями.
Возрастные особенности суставов необходимо принимать во внимание в
процессе развития и гибкости.
Исследованием Л.П. Матвеева установлено, что после 15-20 лет
амплитуда движений уменьшается вследствие возрастных изменений.
Наибольшее увеличение пассивной гибкости отмечено в возрасте 9-10 лет,
активной – 10-14 лет [7]. Существует мнение, что возраст 15-17 лет самый
поздний, в котором можно целенаправленно и успешно совершенствовать
гибкость. Половые различия обусловливают превосходство суставной
подвижности у девочек во всех возрастах на 20-30% по сравнению с
мальчиками, у женщин – по сравнению с мужчинами. Установлено, что
подвижность у лиц астенического типа меньше, чем у лиц мышечного типа.
При развитии подвижности в суставах надо учитывать индивидуальные
особенности занимающихся. Известно, что у женщин эластичность мышц, а
следовательно, и подвижность в суставах больше, чем у мужчин, у молодых
– больше, чем у пожилых. Чем эластичнее мышцы, тем успешнее и в
большей мере может быть развита подвижность в суставах.

Выводы по первой главе

Гибкость – это элементарное условие качественного и количественного
выполнения движений. Недостаточно развитая подвижность суставов ведет
за собой: невозможность приобрести определенные двигательные навыки;
замедление в темпе усвоения и совершенствования двигательных
способностей; возникновение повреждений; задержки в развитии силы,
быстроты, выносливости и ловкости; ограниченность амплитуды движений;
снижение качества управления движениями.
Гибкость определяют эластические свойства связок, суставов, мышц,
строение суставов, силовые характеристики мышц и, главное, центрально-

23

нервная регуляция. В силу этого реальные показатели гибкости зависят от
способности человека сочетать произвольное расслабление растягиваемых
мышц с напряжением мышц, производящих движение.
Наиболее интенсивно гибкость развивается до 15-17 лет. При этом для
развития пассивной гибкости сенситивным периодом будет являться возраст
9-10 лет, а для активной – 10-14 лет. После 15-20 лет амплитуда движений
уменьшается вследствие возрастных изменений в опорно-двигательном
аппарате, и повысить уровень развития этого качества уже намного труднее.

24

ГЛАВА 2. НОВЫЕ ВИДЫ ФИЗКУЛЬТУРНО-СПОРТИВНОЙ
ДЕЯТЕЛЬНОСТИ КАК СРЕДСТВО ВОСПИТАНИЯ ГИБКОСТИ

2.1 Характеристика стретчинга как вида спорта

В последние годы за рубежом и в нашей стране получила широкое
распространение методика развития гибкости с помощью статических
упражнений - «стретчинг». Считается, что стретчинг, как модное течение,
пришло из США. Оно быстро охватило Европу и стало очень популярным в
спортивных и оздоровительных занятиях. Стретчингом занимаются не
только в гимнастических залах, но и в учреждениях. Считается, что
предшественником современного стретчинга являются позиции йоги и
других древних восточных систем.
Стретчинг (от англ. растягивание) – это комплекс физических
упражнений, точнее поз, для растягивания отдельных частей тела,
направленных на улучшение гибкости и развитие подвижности в суставах,
при котором чередуются напряжение и расслабление различных групп мышц
[15].
Определенно, организуя мышечную деятельность, стретчинг повышает
двигательную активность, улучшает подвижность суставов, быстро
восстанавливает способность двигаться при травмах, заболеваниях.
Благодаря стретчингу приобретается навык глубокого расслабления, что дает
возможность не только избавиться на какое-то время от чрезмерного
нервнопсихического напряжения, но даже уменьшает физическую боль.
Переход от расслабления к напряжению мышц и снова к расслаблению – это
своеобразная гимнастика, регулирующая нервные центры. Иначе говоря, при
расслаблении мышц отдыхают нервы, исчезают отрицательные эмоции,
быстро улучшается самочувствие.
Физиологической основой таких упражнений является миотонический
рефлекс, при котором в насильственно растянутой мышце происходит
сокращение мышечных волокон, и она активизируется. В результате в

25

мышцах усиливаются обменные процессы, повышается жизненный тонус.
Методика обучения занятиям стретчингом
Все методики растягивания сориентированы на соответствующие
мышцы и управляющую ими нервную систему (нервно-мышечную единицу).
Именно мышца сильнее всего реагирует на растягивание, что объясняется ее
анатомическим строением и сложнейшим механизмом управления ею со
стороны нервной системы [15].
Доказано, что по длине мышцу можно растянуть вдвое. Первоначально
относительно слабо растяжимая мышца очень быстро наращивает
эластичность. За счет повышения растяжимости сухожилий, связок,
суставных сумок и фасций мышц может улучшиться подвижность в суставе.
Фактическая амплитуда в определенном суставном комплексе определяется
движением, производимым за счет произвольного напряжения мышц.
Цель любой работы на растягивание состоит в повышении активной
подвижности, которую можно существенным образом развить путем
пассивного растягивания. Но пассивная подвижность должна иметь
рациональное соотношение с активной: чрезмерная подвижность в суставах
(гипермобильность) при определенных обстоятельствах повышает
возможность травм. Поэтому с самого начала необходимо укрепить мышцу
путем целенаправленной силовой тренировки.
Целесообразно формировать два типа тренировочных комплексов [15].
Первый, избирательного воздействия, формируется из упражнений, при
выполнении которых происходит растягивание одних и тех же мышечных
групп. Например, в комплекс включается 5-7 упражнений, связанных с
растягиванием задней поверхности бедра. Идет целенаправленное
воздействие на эти мышцы для получения локального, но значительного по
величине тренирующего эффекта.
Второй тип тренировочного комплекса характеризуется смешанным
воздействием. В нем используются 5-7 упражнений, каждое из которых
воздействует на определенную мышечную группу. В этом случае величина

26

тренирующего эффекта будет для каждой из этих групп невелика, однако,
эффективно прорабатывается вся мышечная система.
Стретчинг применяется в следующих случаях:
– разминка;
– конец тренировки;
– тренировка подвижности в суставах;
– УГГ (утренняя гигиеническая гимнастика).
Растяжку можно выполнять на спортивной площадке, в спортзале,
дома, на футбольном поле и т.д. Для этого не требуется специальное
оборудование. Лучше растяжки делать в комфортной обстановке, тишине,
теплом помещении.
В тренировке гибкости не следует допускать болевых ощущений.
Должно быть лишь небольшое растягивание мышц. Не стремиться сразу к
большой амплитуде, выполнять растягивание медленно, плавно, прилагая
умеренные усилия.

2.2 Йога в системе развития гибкости

Йога – совокупность древнеиндийских практик о познании себя и
окружающего мира. Йога – это наука, которая даёт человеку знания об
истинной его сути; это метод, система физического, умственного развития.
Буквально йога означает «союз» соединение чистого сознания и
индивидуального сознания внутри человека [9]. Современные виды йоги
представляют собой систему практик, сочетающих силовые нагрузки,
тренинг на гибкость, техники медитации и расслабления.
Йога оказывает разнообразное влияние на здоровье человека.
Например, благодаря правильному дыханию во время выполнения асан
нормализуется работа сердечно-сосудистой и иммунной систем. Но самый
очевидный бонус, который вы сможете получить от йоги, – это улучшение
гибкости.

27

Из насчитывающихся 84000 поз йоги исполняют лишь около 84
основных асан. Простой визуальный анализ показывает, что около 90%
основных асан направлены на развитие гибкости того или другого отдела
опорно-двигательного аппарата [16].
Асаны развивают гибкость тела, улучшают подвижность суставов, при
этом особое внимание обращается на поддержание здоровья, гибкости и
силы позвоночника. Упражнения, также стимулируют эндокринные железы и
осуществляют массаж внутренних органов.
Комплекс состоит из набора поз, которые помогут увеличить гибкость
всего тела. Даже если с гибкостью у вас совсем всё плохо, выполняйте асаны
с той амплитудой, с которой можете. Не отчаивайтесь, если она невелика:
при регулярных занятиях вы сможете постепенно её увеличить [17].
Одежда не должна препятствовать движениям, болтаться или трещать
по швам. В то же время вам должно быть в ней достаточно тепло. Носки
лучше не надевать, чтобы ступни не скользили.
По сравнению с другими методами развития гибкости упражнения йоги
имеют ряд преимуществ [18].
Во-первых, упражнения йогов выполняются не с таким большим
мышечным напряжением, они лишены ненужного повреждающего действия
на ткани тела. Упражнения йогов активно вовлекают в работу
проприорецепторы (нервные окончания в сухожилиях, связках и суставных
капсулах) и интерорецепторы (нервные окончания внутренних органов), что,
по признанию современной медицины, является важным фактором здоровья.
Во-вторых, тело йогов не отличается слишком развитой мускулатурой.
Йоги имеют стройное юношеское тело без излишних жировых отложений.
В-третьих, упражнения йогов можно выполнять, сообразуясь с
индивидуальными возможностями. Позы йогов при правильном подборе и
применении оказывают воздействие на все органы и системы организма, не
вызывая от них оттока крови, а, напротив, улучшая её циркуляцию.
В-четвертых, известно, что такого физического совершенства, умения

28

владеть своим телом йоги достигли благодаря чередованию веками
продуманных и отработанных положений тела (асан) и полным
расслаблением мышц. А умение расслаблять свои мышцы – одно из
основных условий при развитии гибкости.
Биохимический анализ основных асан йогов позволяет сделать вывод,
что в теле человека не остается какого-либо сустава, даже какого-то
маленького кусочка мышц, не подвергающегося растягиванию. Одни из
упражнений направлены на растягивание задней поверхности тела, другие –
передней, третьи – боковых поверхностей, а также имеются упражнения,
позволяющие растягивать мышцы при скручивании то ли позвоночника, то
ли отдельных звеньев тела.

2.3 Пилатес как средство развития гибкости

Почти 100 лет назад Джозеф Убертус Пилатес (1880–1968) разработал
оздоровительную систему, названную его именем. Сегодня пилатес
применяют в учебных заведениях, реабилитационных и фитнесцентрах,
школах танцевального искусства. В настоящее время существуют две школы
пилатес: американская и английская. Английская система преимущественно
направлена на обучение правильному дыханию, концентрации внимания,
развитию гибкости. Американская система, сохраняя все основные принципы
системы пилатес, преимущественно направлена на развитие силовых
способностей.
Пилатес – оздоровительная система, объединяющая восточную и
западную философию физического и умственного развития, направленная на
одновременное укрепление, растягивание, тонизирование мышц [8].
Пилатес – это наиболее простая и безопасная система упражнений,
которая не предполагает ударной нагрузки. Пилатес способствует растяжке и
укреплению основных групп мышц, в том числе более слабых и мелких.
Занятия пилатесом помогают развить гибкость суставов, эластичность

29

связок, межмышечную и внутримышечную координацию, силовую
выносливость.
Пилатес – один из самых безопасных видов тренировки. Никакие
другие упражнения не оказывают такого же мягкого воздействия на тело,
одновременно тренируя его. Тренировка настолько безопасна, что её
используют для восстановительной терапии после травм. Именно поэтому,
для занятий по системе «Пилатес» практически не существует никаких
противопоказаний, можно начать заниматься в любом возрасте, находясь в
любой физической форме, поскольку нагрузка на позвоночник и суставы
сведена к минимуму [13].
Целью и задачами занятий по системе пилатес являются укрепление
здоровья, повышение гибкости, развитие силы и контроля над мышцами (в
особенности их глубинного слоя) при максимальном удлинении тела. Особое
внимание уделяется концентрации внимания и правильному дыханию.
Оздоровительное значение системы пилатес заключается в улучшении
функций дыхания, развитии силовых и координационных способностей,
гибкости.
Основное воздействие система пилатес оказывает на развитие таких
физических качеств, как сила, гибкость, координационные способности.
Полученная при регулярных занятиях свобода движений способствует
эффективной работе не только скелетно-мышечной, но и сердечно-
сосудистой и лимфатической систем, положительно влияет на психическое
состояние занимающихся. Важной особенностью системы является
холистический подход, применяемый в процессе занятий. Подобно всем
восточным оздоровительным системам, он помимо тренировки тела
тренирует и разум. Научившись прислушиваться к своему телу и осознавать
его, развивать координацию и равновесие между телом и разумом, можно
обрести способность управлять своим организмом [8].
Методика проведения занятий по системе пилатес дифференцируется в
соответствии с возрастом, уровнем физической подготовленности студентов,

30

строится в соответствии с целью и задачами отдельного занятия.
При занятии пилатесом нет необходимости максимально использовать
силовые способности во избежание травм и напряжений, движения
выполняются плавно и медленно. Но именно благодаря этому можно придать
силу слабым мышцам, удлинить короткие, увеличить подвижность суставов.
Уникальность пилатеса заключается в том, что он позволяет комплексно
воздействовать на организм – без внимания не остается ни одна часть тела.
Это полный и гармоничный метод тренинга. Все упражнения дополняют
друг друга и обеспечивают организму баланс и равновесие.
Учитывая особенности физического состояния студентов, во время
групповых занятий необходимо подбирать упражнения в зависимости от их
сложности. К уровням сложности системы пилатес относятся базовый,
начальный, средний, повышенной сложности.
Возможность использования на практических занятиях по предмету
«Физическая культура» средств и методов педагогического воздействия
различных уровней сложности системы пилатес обеспечит реализацию
принципов физического воспитания и будет способствовать повышению
физического состояния студентов.

Выводы по второй главе

Стретчинг – это комплекс упражнений и поз, получивший свое
название из английского языка, специально разработан для того, чтобы
придать мышцам эластичность, а суставам – гибкость и подвижность. Суть
упражнений в стретчинге заключается в растягивании расслабленных мышц
или же в чередовании состояния напряжения и расслабления растянутых
мышц.
Йога может быть довольно пугающей практикой для тех, кто не
считает себя гибким от природы. Однако беспокоиться не о чем: развить
гибкость довольно просто, если быть внимательным к своим ощущениям и

31

сделать занятия регулярными. Многие асаны йоги направлены как раз на
развитие гибкости, асан в хатха-йоге, по древним йогическим трактатам, от
нескольких тысяч, до нескольких миллионов. Достаточно несколько
десятков, чтобы проработать всё тело, развить гибкость, укрепить мышцы,
включая глубокие, которые не могут быть укреплены никакими другими
способами.
Пилатес – оздоровительная система, объединяющая восточную и
западную философию физического и умственного развития, направленная на
одновременное укрепление, растягивание, тонизирование мышц. Пилатес,
как и другие оздоровительные системы, имеет специфические уровни
сложности и виды занятий. Уровни сложности системы пилатес подбираются
в зависимости от физической подготовленности студентов. По мере
приобретения опыта сложность занятий изменяется.

32

ГЛАВА 3. ОРГАНИЗАЦИЯ ПЕДАГОГИЧЕСКОГО ИССЛЕДОВАНИЯ

3.1 Средства и методы исследования

Метод (от греч. methodos – путь) – «путь познания, способ построения
и обоснования научного знания, способ, посредством которого познается
предмет науки».
Методы исследований – это те пути, способы и средства, с помощью
которых добываются новые знания, факты, которые используются для
доказательства положений, из которых в свою очередь складывается научная
теория.
Методы педагогического исследования – это способы изучения
педагогических явлений, получение научной информации о них с целью
установления закономерностей и взаимосвязи этих явлений [9].
Традиционно педагогические методы исследования подразделяются на
теоретические и эмпирические.
Для решения поставленных задач и проверки гипотезы использовались
следующие методы исследования:
– анализ научной и методической литературы;
– педагогический эксперимент;
– педагогическое тестирование.
Анализ научно-методической литературы. Начало любого
исследования связано со сбором и первичной систематизацией материалов
исследований. В процессе работы над проблемой исследования основным
средством систематизации данных научной и учебно-методической
литературы является ее анализ.
Педагогический эксперимент – это научно поставленный опыт
преобразования педагогического процесса в точно учитываемых условиях.
Педагогический эксперимент может охватывать группу учеников, класс,
школу или несколько школ. Определяющая роль при эксперименте
принадлежит научной гипотезе.

33

В зависимости от цели, которую преследуют эксперимент, различают:
– констатирующий (изучаются вопросы педагогической теории и
практики, реально существующие в жизни; этот эксперимент проводится в
начале исследования с целью выявления как положительных, так и
отрицательных сторон изучаемой проблемы);
– формирующий (конструируются новые педагогические технологии,
например: вводятся новое содержание, формы, методы обучения и
воспитания, внедряются инновационные программы, учебные планы и т.д.;
если результаты оказываются эффективными, а гипотеза подтверждается, то
полученные данные подвергаются дальнейшему научно-теоретическому
анализу и делаются необходимые выводы);
– контрольный (это завершающий этап исследования определенной
проблемы; целью его является, во-первых, проверка полученных выводов и
разработанной методики в массовой педагогической практике; во-вторых,
апробация методики в работе других учебных заведений и педагогов; если
контрольный эксперимент подтверждает сделанные выводы, исследователь
обобщает полученные результаты, которые и становятся теоретическим и
методическим достоянием педагогики).
Педагогическое тестирование – это процедура выполнения теста,
результатом тестирования является численное значение, полученное в ходе
измерений.
Тест – это особый вид экспериментального исследования, измерение
или испытание, стандартное задание или система заданий, проводимое для
определения и оценки уровня физического состояния, физической
подготовленности и других качеств занимающихся.
Для правильного проведения тестирования необходимо строго
соблюдать инструкцию, контролировать время выполнения теста, не
помогать испытуемым при выполнении ими заданий.

3.2 Организация и проведение педагогического эксперимента

34

База исследования – педагогический колледж. Время проведения 3-й
семестр, 8 недель. В эксперименте приняли участие 20 учащихся данного
колледжа (юноши и девушки), в возрасте от 15 до 18 лет. Они были
разделены на две однородные группы по 10 человек. Одна из них –
экспериментальная группа, другая – контрольная группа.
В процессе исследования обобщались и анализировались данные
научно-методической литературы по вопросам развития гибкости у
обучающихся профессиональных образовательных учреждений на занятиях
физической культуры через использование новых видов спорта.
Анализ научно-методической литературы позволил определить
понятие гибкости, задачи, содержание, структуру занятий по развитию
гибкости. Анализ литературных источников дал возможность получить
относительно полное представление о состоянии изучаемого вопроса,
сформулировать цель и задачи исследования, определить методы
исследования.
Наше исследование проводилось в три этапа:
1. КОНСТАТИРУЮЩИЙ ЭКСПЕРИМЕНТ
Цель эксперимента: выявить имеющийся уровень развития гибкости
обучающихся профессионального образовательного учреждения на занятиях
физической культуры.
Учащимся было предложено выполнить 3 теста, при проведении
которых выявляются уровни развития гибкости, которые научно обоснованы
и определены программой по физической культуре общеобразовательных
школ.
Тест №1
Испытуемому необходимо принять положение сед, при этом пятки
должны упираться в ящик. Не сгибая ног, он медленно вытягивает руки
вперёд, как можно дальше и задерживается на 3 секунды.
На ящик необходимо положить линейку, нулевой конец которой

35

должен выступать в сторону испытуемого на 15 см. Если испытуемый
зафиксировал положение рук ниже 15-ти, то ставится результат « - », а если
дальше, то « + ». Результат теста фиксируется в сантиметрах.
Высокому уровню соответствует результат в 43 см, среднему уровню –
в 33 см, а низкому уровню – 10 см.
Тест №2
Испытуемому необходимо принять положение лёжа на животе лицом
вниз. Затем, испытуемый берёт гимнастическую палку за концы и, вытянув
руки, поднимает палку как можно выше, при этом подбородок не отрывается
от пола, а концы палки крепко сжимает. Крайнее положение необходимо
зафиксировать на 3 секунды. Результат теста фиксируется с помощью
линейки (расстояние от пола до палки), в сантиметрах.
Высокому уровню соответствует результат в 35 см, среднему уровню –
в 28 см, а низкому уровню – 20 см.
Тест № 3
Испытуемый принимает положение, лёжа на животе лицом вниз, ноги
вместе. Его задача: сцепив ладони за шеей, поднять подбородок и грудь как
можно выше. В выполнении этого теста необходима помощь партнёра. Его
задача: удерживать ноги испытуемого. Зафиксировать результат в крайнем
положении на 3 секунды и измерить расстояние от пола до подбородка.
Высокому уровню соответствует результат 55 см, среднему уровню –
48 см и низкому – 38 см.
Для удобства обработки и анализа данных, полученных от
тестирования, каждый уровень переведён в баллы:
– высокий – 5 б;
– средний – 4 б;
– низкий – 3 б.
Результаты по каждому тесту оценивались в баллах и фиксировались в
таблице.
2. ФОРМИРУЮЩИЙ ЭКСПЕРИМЕНТ

36

Цель эксперимента: реализовать на практике и обосновать
педагогические условия развития гибкости обучающихся профессионального
образовательного учреждения на занятиях физической культуры.
Формирующий эксперимент представляет собой систему занятий,
направленных на развитие гибкости.
Время исследования в течении 2-х месяцев третьего семестра. Занятия
проводились 2 раза в неделю, а также учащимся предлагалась разработка
индивидуальных упражнений в качестве домашнего задания, т.к. гибкость
развивается только при условии соблюдения режима выполнения
упражнений и их систематичности выполнения.
Разработаны комплексы специально подобранных упражнений на
развитие гибкости, учитывая особенности возрастного периода, на основе
новых видов физической активности (см. Приложение А, Б, В). Данные
комплексы внедрены в учебный процесс экспериментальной группы, а
контрольная группа выполняла задания стандартного обучения по развитию
физических качеств.
При планировании упражнений, воздействующих на гибкость,
методически важно определить оптимальные пропорции в использовании
этих упражнений, а также правильную дозировку нагрузок. Эффективность
отдельных упражнений в значительной мере определяется их
продолжительностью, она должна обеспечивать максимальную подвижность
сустава. Продолжительность воздействия зависит от особенностей сустава,
возраста, пола занимающихся, характера упражнений, темпа и может
колебаться от 20 секунд до 2-3 минут. Темп активных упражнений составляет
одно повторение в секунду, при пассивных одно повторение в 1-2 секунды.
Упражнения на гибкость в одном занятии рекомендуется выполнять в
такой последовательности: упражнения для верхних конечностей;
упражнения на мышцы туловища; упражнения для нижних конечностей. При
серийном выполнении этих упражнений в промежутках отдыха используется
расслабление.

37

Для формирования положительной мотивации учащихся, объяснялись
цели и задачи, выполняемых ими упражнений для того, чтобы они могли
использовать свои знания самостоятельно при выполнении самостоятельных
занятий. Так же учащимся было объяснено правильное применение
упражнений на растягивание, т.к. их злоупотребление может привести к
необратимым деформациям отдельных суставов (например, коленного), что
нарушает работу опорно-двигательного аппарата. Все упражнения на
гибкость выполнялись с максимальной амплитудой движений, а некоторые
упражнения – до появления болевых ощущений.
Так же для формирования положительной мотивации отмечались
успехи учащихся при выполнении упражнений, даже если эти успехи были
совсем незначительные, т.к. похвала увеличивает желание учащихся
выполнять заданные упражнения
Дополнительно проводилось второе (промежуточное) тестирование в
формирующем эксперименте с целью: показать учащимся те результаты,
которые они смогли добиться в результате выполнения упражнений,
направленных на повышение подвижности в суставах, а также внести
возможные коррективы в комплекс упражнений.
Таким образом, в ходе формирующего эксперимента были реализованы
следующие педагогические условия: учёт начального уровня; правильное
использование специальных упражнений, направленных на повышение
подвижности суставов; мотивация деятельности учащихся на занятии.
3. КОНТРОЛЬНЫЙ ЭКСПЕРИМЕНТ
Цель эксперимента: проверить эффективность проделанной работы,
анализ результатов.
Этот эксперимент позволяет оценить эффективность проделанной
работы и проанализировать полученные в ходе исследования результаты. В
контрольном эксперименте были проведены те же тесты, что и в
констатирующем.

3.3 Результаты исследования

38

По итогам проведенных тестирований были получены результаты,
которые занесены и отображены в таблицах (см. таблицы 1, 2, 3)

Таблица 1

Контрольная группа Экспериментальная группа
ФИО Возраст
Пол

Результат
теста (см) ФИО Возраст
Пол

Результат
теста (см)
1 2 3 1 2 3
1. Аксенов М.В. 17/ю 37 29 48 1. Багушевич В.Н. 16/д 36 29 48
2. Афанасьева К.О. 16/д 44 35 55 2. Борейко О.В. 17/ю 13 20 28
3. Белоус Е.Н. 16/ю 35 28 48 3.Бондарева В.А. 17/д 35 28 48
4. Белько Е.Д. 15/д 45 37 57 4. Герасимова А.П. 16/д 45 37 55
5. Бушинова О.В. 16/д 34 30 48 5. Грак В.Г. 15/ю 33 28 48
6. Быков А.А. 18/ю 33 28 48 6. Гринкевич Р.С. 16/ю 34 29 49
7. Горбачев К.Л. 17/ю 33 29 49 7. Грязнова А.Е. 18/д 39 31 49
8. Дудин В.Г. 15/ю 35 29 48 8. Дедкова Т.С. 16/д 36 29 48
9. Есепёнок Е.С. 16/д 43 35 56 9. Еремеев Г.А. 16/ю 7 17 28
10. Жигулин С.В. 18/ю 33 28 48 10. Дедушкевич В.М. 15/ю 35 29 48
Среднее значение 37.2 30.8 50.5 Среднее значение 31.3 27.7 44.9
Результаты тестов, проведённых в ходе констатирующего эксперимента в
экспериментальной и контрольной группе (начальное тестирование)

В ходе констатирующего эксперимента было выяснено, что в

контрольной группе преобладают учащиеся со средним уровнем развития
гибкости (7 человек), но есть и учащийся с высоким уровнем развития
гибкости (3 человека); в экспериментальной группе преобладают учащиеся
со средним уровнем развития гибкости (7 человек), но имеются так же
учащиеся с низким уровнем (2 человека) и высоким уровнем развития
гибкости (1 человек).

Таблица 2
Результаты тестов, проведённых в ходе формирующего эксперимента в
экспериментальной и контрольной группе (промежуточное тестирование)
Контрольная группа Экспериментальная группа
ФИО Возраст
Пол

Результат
теста (см) ФИО Возраст
Пол

Результат
теста (см)
1 2 3 1 2 3
1. Аксенов М.В. 17/ю 38 30 48 1. Багушевич В.Н. 16/д 38 31 49
2. Афанасьева К.О. 16/д 45 36 55 2. Борейко О.В. 17/ю 17 28 38
3. Белоус Е.Н. 16/ю 35 29 48 3.Бондарева В.А. 17/д 35 28 48
4. Белько Е.Д. 15/д 45 38 57 4. Герасимова А.П. 16/д 47 39 57
5. Бушинова О.В. 16/д 34 31 49 5. Грак В.Г. 15/ю 35 30 48
6. Быков А.А. 18/ю 33 28 48 6. Гринкевич Р.С. 16/ю 36 31 50
7. Горбачев К.Л. 17/ю 34 29 49 7. Грязнова А.Е. 18/д 45 38 53
8. Дудин В.Г. 15/ю 35 30 48 8. Дедкова Т.С. 16/д 38 33 49
9. Есепёнок Е.С. 16/д 43 37 56 9. Еремеев Г.А. 16/ю 14 22 29
10. Жигулин С.В. 18/ю 33 28 48 10. Дедушкевич В.М. 15/ю 37 31 49
Среднее значение 37.5 31.6 50.6 Среднее значение 34.2 31.1 47.0

39

По результатам промежуточного тестирования можно сделать вывод,
что в контрольной группе преобладают учащиеся со средним уровнем
развития гибкости (7 человек), но есть и учащийся с высоким уровнем
развития гибкости (3 человека); в экспериментальной группе так же
преобладают учащиеся со средним уровнем развития гибкости (7 человек),
но имеются так же учащиеся с низким уровнем (1 человека) и высоким
уровнем развития гибкости (2 человек).
По результатам промежуточного тестирования можно сделать вывод,
что незначительные изменения результатов произошли в контрольной
группе, в экспериментальной группе два учащихся значительно улучшили
свои показатели (один повысил свой уровень до средних показателей, второй
до высокого уровня развития гибкости).

Таблица 3
Результаты тестов, проведённых в ходе контрольного эксперимента в
экспериментальной и контрольной группе (контрольное тестирование)
Контрольная группа Экспериментальная группа
ФИО Возраст
Пол

Результат
теста (см) ФИО Возраст
Пол

Результат
теста (см)
1 2 3 1 2 3
1. Аксенов М.В. 17/ю 43 36 55 1. Багушевич В.Н. 16/д 43 38 53
2. Афанасьева К.О. 16/д 46 36 56 2. Борейко О.В. 17/ю 30 33 43
3. Белоус Е.Н. 16/ю 36 29 48 3.Бондарева В.А. 17/д 37 32 50
4. Белько Е.Д. 15/д 46 38 57 4. Герасимова А.П. 16/д 48 40 57
5. Бушинова О.В. 16/д 34 33 49 5. Грак В.Г. 15/ю 37 35 50
6. Быков А.А. 18/ю 33 30 48 6. Гринкевич Р.С. 16/ю 36 31 50
7. Горбачев К.Л. 17/ю 34 29 49 7. Грязнова А.Е. 18/д 46 39 54
8. Дудин В.Г. 15/ю 36 30 49 8. Дедкова Т.С. 16/д 43 38 53
9. Есепёнок Е.С. 16/д 43 38 56 9. Еремеев Г.А. 16/ю 24 30 37
10. Жигулин С.В. 18/ю 33 28 48 10. Дедушкевич В.М. 15/ю 39 36 53
Среднее значение 38.4 34.7 51.5 Среднее значение 38.3 35.2 50.0
По результатам контрольного тестирования можно сделать вывод, что

в экспериментальной группе количество учащихся с высоким уровнем
развития гибкости (4 человек), практически сравнялось со средним уровнем
развития гибкости (6 человек), учащиеся с низким уровнем отсутствовали; в
контрольной группе такое же соотношение учащихся.

40

0
10
20
30
40
50
60

констатирующий
эксперимент

промежуточный
эксперимент

контрольный
эксперимент

тест 1
тест 2
тест 3

Рис.1 Результаты тестирования контрольной группы

0
10
20
30
40
50
60

констатирующий
эксперимент

промежуточный
эксперимент

контрольный
эксперимент

тест 1
тест 2
тест 3

Рис.2 Результаты тестирования экспериментальной группы

И на основе этих результатов, можно сделать вывод, что применённые
упражнения действительно полезны с целью развития гибкости.
Таким образом, при реализации разработанных комплексов
упражнений, развитие гибкости будет проходить эффективно, что было
проверено на практике. Следовательно, гипотеза подтвердилась.

Выводы по третьей главе

Работа по третьей главе позволила отобрать и детально изучить
основные методы, используемые в процессе нашего исследования,
разобраться в научном подходе при решении поставленных задач

41

исследования, а также разработать предполагаемый педагогический
эксперимент, который реализован на практике. По результатам проведенного
исследования видно, что за достаточно не продолжительное время
эксперимента предложенные комплексы упражнений направленные на
развитие гибкости существенно повлияли на увеличение подвижности в
суставах учащихся экспериментальной группы, в то время как в контрольной
группе, хотя показатели тестов и стали лучше, но не значительно. Данные
комплексы упражнений можно рекомендовать для применения на занятиях
физической культурой, чтобы развивать подвижность суставов, такого
физического качества как гибкость.

42
ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Выводы:
1. Гибкость – это способность выполнять движения с максимальной
амплитудой в суставах. Термин «гибкость» более приемлем, если имеют в
виду суммарную подвижность в суставах всего тела. А применительно к
отдельным суставам правильнее говорить «подвижность», а не «гибкость»,
например «подвижность в плечевых, тазобедренных или голеностопных
суставах». Ограничение гибкости связано и со связочным аппаратом: чем
толще связки и суставная капсула и чем больше натяжение суставной
капсулы, тем больше ограничена подвижность сочленяющихся сегментов
тела. Кроме того, размах движений может быть лимитирован напряжением
мышц-антагонистов. В основу упражнений для развития гибкости положены
разнообразные движения: сгибания-разгибания, наклоны, повороты, махи,
вращательные и круговые движения. Хорошая гибкость обеспечивает
свободу, быстроту и экономичность движений, увеличивает путь
эффективного приложения усилий при выполнении физических упражнений.
Недостаточно развитая гибкость затрудняет координацию движений
человека, так как ограничивает перемещения отдельных звеньев тела.
В качестве средств развития гибкости используют упражнения,
которые можно выполнять с максимальной амплитудой. Такие упражнения
называю упражнениями на растягивание. Упражнения для развития гибкости
рекомендуется включать в небольшом количестве в комплекс утренней
гигиенической гимнастики, в разминку при занятиях спортом. Их важно
сочетать с упражнениями на силу и расслабление. Продолжительность
воздействия зависит от особенностей сустава, возраста, пола занимающихся,
характера упражнений, темпа и может колебаться от 20 секунд до 2-3 минут.
Темп активных упражнений составляет одно повторение в секунду, при
пассивных одно повторение в 1-2 секунды.

43

2. Стретчинг – тренировка, направленная на растягивание мышц,
соединительнотканных образований и опорно-двигательного аппарата.
Благодаря тренировкам по стретчингу развивается и поддерживается
гибкость тела. В результате долгосрочного систематического выполнения
стретч-упражнений улучшается осанка, подвижность суставов и
координация. Существуют различные варианты стретчинга. Наиболее
распространена следующая последовательность выполнения упражнений:
фаза сокращения мышцы (силовое или скоростно-силовое упражнение)
продолжительностью 1-5 с, затем расслабление мышцы 3-5 с и после этого
растягивание в статической позе от 15 до 60 с. Широко используется и
другой способ выполнения упражнений стретчинга: динамические
(пружинистые) упражнения, выполняемые в разминке или основной части
занятия, заканчиваются удержанием статической позы на время в последнем
повторении.
Йога – это намного больше, чем гибкость, но, к сожалению, в наше
время в большинстве «авторских стилей йоги» упорно развивают гибкость
через боль и слёзы. Для начинающих в йоге следует отметить, что асаны на
гибкость можно выполнять с повторами. Когда все идёт правильно, то тело с
каждым разом приближается в гибкостных асанах до предела, а затем на
выдохе может уходить ещё глубже. И так до момента, пока не достигается
предел углубления в асане на сегодня.
Пилатес – это разновидность фитнеса, включающая в себя комплекс
физических упражнений на все группы мышц, развивающая гибкость и
выносливость. Пилатес, как и другие оздоровительные системы, имеет
специфические уровни сложности и виды занятий. Уровни сложности
системы пилатес подбираются в зависимости от физической
подготовленности студентов. По мере приобретения опыта сложность
занятий изменяется.
3. В процессе исследования выявлены основные методы проведения
экспериментальной работы и оценки её эффективности. К ним относятся

44

анализ литературных источников, педагогическое тестирование,
педагогический эксперимент и методы математико-статистической
обработки результатов исследования. Эффективность предлагаемой нами
методики была проверена на практике при проведении занятий с группами.
Проанализировав полученные результаты исследования можно сделать
следующие выводы:
– средние показатели тестов в экспериментальной группе существенно
выросли;
– упражнения в комплексах подобраны верно;
– дополнительные упражнения в качестве домашнего задания так же
оказали положительный эффект.
Таким образом, считаем цель работы достигнутой, гипотезу
доказанной.

45

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1. Бишаева А.А., Малков А.А. Физическая культура [Текст]: Учебник.
М.: КноРус, 2020. – 312 с.
2. Бурухин, С.Ф. Методика обучения физической культуре. Гимнастика
[Текст]: учебное пособие для вузов / С.Ф. Бурухин. - 3-е изд., испр. и доп. -
Москва: Издательство Юрайт, 2020. – 173 с.
3. Виленский М. Я., Горшков А. Г. Физическая культура [Текст]:
Учебник. М.: КноРус, 2020. – 216 с.
4. Гимнастика в системе физического воспитания образовательных
учреждений [Текст]: учебно-методическое пособие / О.В. Амурская, Я.А.
Стрелкова, А.В. Прокопенко. – Белгород: ОГАОУ ДПО «БелИРО», 2020. –
112 с.
5. Гимнастика: теория и методика преподавания [Текст]: учеб. пособие
/ Т. М. Лебедихина; М-во образования и науки Рос. Федерации, Урал. федер.
ун-т. – Екатеринбург: Изд-во Урал. ун-та, 2017. – 112 с.
6. Копылов, Ю. А. Система физического воспитания в образовательных
учреждениях [Текст] / Ю.А. Копылов, Н.В. Полянская. – М.: Арсенал
образования, 2018. – 393 c.
7. Кузнецов В. С., Колодницкий Г. А. Физическая культура [Текст]:
Учебник. М.: КноРус, 2020. – 256 с.
8. Макушенцева В.С., Чернышева И.В., Егорычева Е.В., Шлемова М.В.,
Ребро И.В. Пилатес как средство развития физических возможностей //
Международный журнал экспериментального образования. – 2014. – № 7-2. –
С. 78-81.
9. Пахомов А.Н. Хатха-йога: корректный подход к позвоночнику
[Текст] / А. Пахомов. – К.: Ника-Центр, 2010. – 352 с.
10. Развитие гибкости студентов. /А.С. Шалавина, Н.Ю. Шафикова, Н.Б
Сергеева.– Казань: Казан. ун-т, 2016, – 39 с.
11. Развитие гибкости на занятиях по физической культуре в вузе

46

[Текст]: Методические указания. – Благовещенск: Амурский гос. ун-т, 2015. –
30 с.
12. Развитие гибкости студентов [Текст]: /А.С. Шалавина, Н.Ю.
Шафикова, Н.Б Сергеева.– Казань: Казан. ун-т, 2016. – 39 с.
13. Робинсон, Л. Пилатес – управление телом [Текст]: Уникальное
пособие по пилатесу для фитнеса и здоровья : официальный учебник / Л.
Робинсон, Х. Фишер, Ж. Нокс ; пер. с англ. П. А. Самсонова. – Минск :
Попурри, 2005. – 272 с.
14. Стриханов, М.Н. Физическая культура и спорт в вузах [Текст]:
учебное пособие / М. Н. Стриханов, В. И. Савинков. – 2-е изд. – Москва:
Издательство Юрайт, 2018. – 160 с.
15. Стретчинг как средство улучшения гибкости и развития
подвижности в суставах [Текст]: метод. рекомендации для студ. всех
специальностей / Н. В. Орлова, Н.И. Козлова ; Брест. гос. тех. ун-т, Каф.
физич. восп. и спорта. – Брест : БрГТУ, 2011. – 19 с.
16. Ульмасбаева Е. Йога для начинающих [Текст] / Е.Ульмасбаева.- М.:
Эксмо, 2011. - 176 с.
17. Йога [Текст]: учебное пособие / Т. В. Мягкоступова. Екатеринбург:
Изд-во Рос. гос. проф.-пед. ун-та, 2016. 106 с.
18. Йога в действии [Текст]: начальный курс / Гита С. Айенгар; НП
«Содействие развитию йоги Айенгара в России». Москва, 2011. 120 с.

47

ПРИЛОЖЕНИЕ А

КОМПЛЕКС ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ НА ГИБКОСТЬ

ПОЗВОНОЧНОГО СТОЛБА

1. Исходное положение (и. п.) – сед на полу, ноги вместе. Наклон
вперед с помощью партнера (партнер давит на спину). Постепенно
увеличивать амплитуду, повторить 5 раз.
2. И. п. – сед на полу, ноги врозь. Наклон вперед с помощью партнера
(партнер давит на спину). Постепенно увеличивать амплитуду, повторить 5
раз.
3. И. п. – стоя спиной к стене, ноги врозь, руки вверх. Мост наклоном
назад с продвижением руками вниз по стене. Постепенно увеличивать
амплитуду, повторить 5 раз.
4. Растягивание грудного отдела сидя на опоре. И.п. – сидя с опорой
грудным отделом. Руки согнуты в локтях, в замке за головой. Вдох – мягко
отвести плечи назад, не разводя локтей, прогнуться в грудном отделе
позвоночника. Выдох – вернуться в и.п.
5. «Кобра». И.п. – упор лежа на полу, ноги разведены в стороны на
ширину плеч, пятками внутрь. Выдох – выпрямить руки, прогнуться назад
плечами, «провалить» поясничный отдел. Вдох – вернуться в и.п.
6. «Лодочка». И.п. – лежа на полу, руки выпрямлены вперед, ноги
вместе. На выдох на три счета держать приподнятыми руки и ноги (опора на
живот). На вдох вернуться в и.п.
7. «Кошечка». И.п. – упор на прямых руках слегка шире плеч, стоя на
коленях. Вдох – «провалить» грудной отдел. Выдох – округлить спину, как
бы отталкивая руками пол.
8. «Лодочка лежа на спине». И.п. – лежа на спине, руки вдоль
туловища, ноги вместе. На выдох руки положить на бедра, подбородок на
грудь, округлить спину, держать на три счета. На вдох вернуться в и.п.
9. «Кошечка стоя». И.п. – стоя в четверть-приседе, упор руками в

48

колени. Выдох – «провалить» грудной отдел, подсесть чуть ниже, подать
плечи назад. Вдох – округлить спину.
10. Разгибание грудного отдела сидя в упоре руками сзади. И.п. – сидя
на полу, ноги согнуты в коленях, на ширине плеч, упор руками сзади. Выдох
– округлить спину, подбородок прижать к груди. Вдох – вернуться в и.п.,
прогнуться в спине от копчика до седьмого шейного позвонка, голова назад.

49

ПРИЛОЖЕНИЕ Б

КОМПЛЕКС ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ НА ГИБКОСТЬ НИЖНИХ

КОНЕЧНОСТЕЙ И ТАЗОВОГО ПОЯСА

1. И. п. – лежа на спине, руки в стороны. Поочередное сгибание ног в
тазобедренном суставе с помощью партнера. Постепенно увеличивать
амплитуду, повторить по 5 раз.
2. И. п. – лежа на спине, руки в стороны. Круговые движения ногами по
большой амплитуде вправо, влево по 5 раз.
3. И. п. – стоя боком к гимнастической стенке, хват за рейку на уровне
пояса. Поочередные махи то правой, то левой ногой вперед, назад, в сторону
по 15 раз.
4. Упражнения полушпагат и шпагат на правую, левую ногу,
поперечный шпагат. Выполнять с максимальной амплитудой в статическом
положении по 1 разу.
5. Махи ногами назад лежа. И.п. – упор лежа на животе. На выдохе
«бросать» прямую ногу назад-вверх, стараясь не «заваливаться» набок.
Сохранять прямое положение туловища.
6. Махи ногами лежа на спине. И.п. – лежа на спине, одна нога согнута
в колене. На выдохе «бросать» прямую ногу вверх, стараясь не
«заваливаться» набок. Сохранять прямое положение туловища.
7. Махи ногами в стороны «выворотно» лежа на боку. И.п. – лежа на
боку. На выдохе «бросать» «верхнюю» ногу вверх «выворотно», носком
наружу.
8. Махи ногами в стороны лежа на боку. И.п. – лежа на боку. На выдохе
«бросать» «верхнюю» ногу вверх, ступня параллельно полу.
9. «Складка» ноги в стороны, сидя на полу. И.п. – сидя на полу, ноги в
стороны, прямые руки вверх, вытянуть спину. Выдох – опустить руки
вперед-вниз, складываясь в тазобедренном суставе. Спину стараться не
округлять, голову не опускать.

50

10. «Складка» ноги вместе, сидя на полу. И.п. – сидя на полу, ноги
вместе, прямые руки вверх, вытянуть спину. Выдох – опустить руки к
носкам, складываясь в тазобедренном суставе. Спину стараться не округлять,
голову не опускать.
11. «Складка», ноги по-турецки. И.п. – сидя на полу, ноги согнуты в
коленях, прижаты стопа к стопе. Максимально расслабить тазобедренный
сустав, на выдохе – опустить торс вперед, складываясь в тазобедренном
суставе. Спину стараться не округлять, голову не опускать.
12. Продольные полушпагаты. И.п. – стоя ноги на ширине плеч.
Сделать глубокий выпад вперед, стопы «передней» и «задней» ноги на
ширине плеч. Упор руками, линия плеч перпендикулярна «передней» ноге.
Покачивания в полушпагате вниз на выдохе. Сменить ноги и повторить.
13. Продольные шпагаты. Линия плеч перпендикулярна «передней»
ноге. Покачивания в шпагате вниз на выдохе. Сменить ноги и повторить.
14. «Складка» на «широкие ноги» сидя на горизонтальной скамье. И.п.
– сидя на скамье, правая нога на поверхности скамьи, пятка свисает. Левая
нога на полу, угол между бедрами – 90 градусов. Выдох – вынести левую
руку вперед к носку правой ноги, плечи выставить перпендикулярно правой
ноге. Правая рука – назад. Повторить в другую сторону.
15. «Складка» ноги вместе, сидя на горизонтальной скамье. И.п. – сидя
на скамье, ноги вместе, пятки свисают, прямые руки вверх, вытянуть спину.
Выдох – опустить руки к носкам, складываясь в тазобедренном суставе.
Спину стараться не округлять, голову не опускать.
16. «Складывания» стоя. И.п. – стоя у шведской стенки или иной
опоры, одна нога выпрямлена на опоре, другая прямая. Линия плеч
перпендикулярна поднятой ноге. Покачивания в складке вниз на выдохе.
Сменить ноги и повторить.

51

ПРИЛОЖЕНИЕ В

КОМПЛЕКС ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ НА ГИБКОСТЬ ВЕРХНИХ

КОНЕЧНОСТЕЙ

1. Махи прямыми руками вверх-назад. И.п. – стоя, ноги вместе, руки
внизу вдоль туловища. Вдох – махнуть руками вверх-назад на два счета,
прогнуться в грудном отделе. Выдох - опустить на четыре счета.
2. Растягивания плечевых суставов стоя в наклоне, руки на опоре. И.п.
– стоя. Ноги на ширине плеч, упор прямыми руками на ширине плеч, руки и
торс горизонтальны. На выходе – мягкие покачивания торсом вниз, грудью к
полу.
3. Отмах прямыми руками с легким отягощением вверх-назад. И.п. –
стоя, ноги вместе, руки с гантелями внизу вдоль туловища. Категорически не
использовать большой вес. Вдох – махнуть руками вверх-назад на два счета,
прогнуться в грудном отделе. Выдох - опустить на четыре счета.
4. Висы на блочном устройстве. И.п. – стоя, хват за рукоять блочного
устройства хватом не шире плеч. Сделать шаг назад, мягко опуститься в
провис, легко покачивать торсом, проваливая грудь вниз. Не сгибать руки в
локтях.
5. Висы на блочном устройстве. И.п. – стоя, хват за рукоять блочного
устройства хватом шире плеч. Сделать шаг назад, мягко опуститься в провис,
легко покачивать торсом, проваливая грудь вниз. Не сгибать руки в локтях.
6. Пуловер с гантелью лежа поперек скамьи. И.п. – опора на шею и
плечевой отдел спины. Голова не должна висеть без опоры. Ноги на ширине
плеч, согнуты под углом 90 градусов. Гантель удерживается руками в
вертикальном положении, хват ладонями вверх «внахлест», руки в локтях
слегка согнуты. Вдох – не изменяя положения рук в локтях, опустить гантель
назад-вниз, прогнув грудной отдел, одновременно опустить вниз тазовый
пояс. Категорически нельзя разводить локти в стороны! Выдох – вернуться в
и.п.

52

7. Растягивание отдела «плечи-грудь» лежа на наклонной опоре. И.п. –
лежа на наклонной опоре отделом «грудь-плечи». Вдох – мягко отвести
выпрямленные руки назад, прогнуться в плечевых суставах и грудном отделе
позвоночника. Выдох – вернуться в и.п.